儿童每天保持这个运动量，控制体重，还能提高学习成绩！

儿童肥胖不容忽视。最近见到一个11岁的肥胖 儿童，体检时，竟然查出血糖异常，最后确2型诊糖尿病。需“管住嘴，迈开腿”。管住嘴，并不是盲目节食，而是个体化饮食，让每天热量摄入低于消耗。如果配合运动，不但有利于控制体重，还能够提高机体代谢，增加体质。如何进行运动？

对于学龄儿童，可将有氧运动和抗阻运动相结合，每次25~50分钟中等强度运动，每周3~5天，加一起不低于150分钟。抗阻运动有助于减脂和增肌，每周应进行2~3次抗阻运动，每次进行包含全身主要肌群的单组运动，并减少久坐时间。具体来说，儿童和青少年要求各有不同。

一、儿童和青少年每天要有多少运动量？

推荐建议：

超重或肥胖青少年每周至少应进行3~4次,每次25~50分钟中等至较大强度有氧运动,每周进行3~4次抗阻运动，两种运动方式相结合的运动治疗效果更好,运动治疗不仅有助于降低体重、体脂肪及腰围,还有助于降低血脂并改脂肪肝,运动治疗一定程度上有助于提高肥胖儿童的学习成绩。

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一项对照研究显示，持续20周每周3次每次50分钟的有氧运动可使肥胖青少年体脂百分比下降2.9%~3.6%，并可以改善血脂。饮食干预联合运动治疗可以改善18岁以下肥胖青少年高密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖及空腹胰岛素水平。

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一项随机对照研究显示,有氧联合抗阻运动比单纯有氧运动更有利于15~19岁肥胖青少年减少腹部脂肪、皮下脂肪、低密度脂蛋白胆固醇,增加去脂体重。只有联合运动干预可以有效改善肥胖青少年骨矿物含量,同时可有效改善非酒精性脂肪肝的程度及相关代谢指标。

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研究发现， 8~24周的有氧联合抗阻运动可以使肥胖青少年的体重下降3.1 kg,体重指数下降1.05 kg/m2。每次运动60分钟以上效果更好,可使体重下降4.11 kg,体脂百分比下降4.07%,去脂体重增加2.45kg。

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一项系统综述和荟萃分析显示,体力活动干预不仅可改善肥胖儿童的体重状况,还可以改善数学成绩、执行能力和记忆力。

二、成年人每天要有多少运动量？

推荐建议：

有氧运动是最佳减脂方案,可以减轻体重并改善血脂,减少腹腔内脂肪。超重或肥胖成年人 每周应进行不少于150分钟的中等强度有氧运动,同时应进行少于2次的抗阻运动,在不控制饮食的情况下,需通过增加运动强度或运动时间来达到减重或维持体重的目的。运动可分次进行,每次不少于6分钟,有氧运动联合抗阻运动的治疗方案效果更好。中等或高强度间歇训练可以改善体脂、胰岛素抵抗、血脂和心肺耐力。

体重管理与能量平衡密不可分，达到能量负平衡才能使体重下降。通过规律的运动使体重下降并维持体重可获得多种健康益处，体重减少5%~10%获益更明显。

以有氧运动为核心的运动处方可有效减少腹腔内脂肪，超重和肥胖患者即便未达到有氧运动的最低推荐剂量，也可通过有氧运动减少腹腔内脂肪。

运动干预减重的效果较饮食干预弱，但能量摄入低于基础代谢率时会影响运动减重的效果。在治疗严重肥胖患者时，与代谢手术相比，为期1年的包含运动干预在内的多种保守治疗方案可以达到类似的减重效果，并且可以更好地改善高密度脂蛋白胆固醇水平。

运动干预

一项随机对照研究显示, 12周运动干预可以有效降低超重和肥胖患者的体重,体脂百分比、腰围等心血管疾病危险因素，其中抗阻和有氧运动联合的干预方式(每周5次,每次15分钟抗阻运动,强度10 RM, 15分钟有氧运动,强度60%储备心率)效果最佳。

高强度间歇训练或中等强度间歇训练均可以改善肥胖青年人的体脂肪、胰岛素敏感性，降低血脂并改善心肺耐力，中等强度间歇训练对超重、肥胖并久坐的青年人效果更好。累计多次短时间低至中等强度的运动(每次不少于6分钟,强度为50%最大心率)与同等剂量的中等强度有氧运动相比，对体重、腰臀比等指标的影响类似。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-15 17:40:43