1：控制饥饿感

无论你选择什么样的饮食——以及许多不同的饮食可以帮助你减肥——不要因为太饿而放弃。

饥饿是减少卡路里的正常反应。当你吃得少的时候，你的脂肪细胞会释放更多的饥饿激素，这会增加你的食欲。高蛋白、高纤维膳食计划是控制饥饿和食欲的最佳选择。

早餐时用高蛋白/高纤维食物代替加工过的碳水化合物，如白面包、百吉饼、松饼或甜甜圈，换成如鸡蛋，酸奶。你会发现你会更饱、更久。

2：不要吃碳水化合物，除非它含有纤维

这可以减少饮食中的糖和白面粉（糕点、白面包、糖果、果汁等），并帮助你选择更好地支持食欲和营养需求的碳水化合物。你的饮食中纤维越多越好！

纤维有助于改善血糖控制，降低胆固醇，降低患糖尿病、结直肠癌和心脏病等慢性病的风险。当你患有糖尿病时，少吃碳水化合物（如面包、面食、米饭、甜点、含糖饮料、果汁）也很重要，因为你需要更少的胰岛素。这有助于防止饥饿、脂肪储存和体重增加。

富含纤维的食物包括豆类（干豆、扁豆）、蔬菜（抱子甘蓝、花椰菜、菠菜南瓜、红薯）和水果（苹果、浆果、桔子、梨）。

3：关注健康行为，而不是体重称上的数字

当你只看自己的体重时，很容易感到气馁。相反，要集中精力选择好的食物，注意饮食，定期锻炼。如果你采取这些行为，体重就会随之下降。

将“每周减掉两斤”这样的目标替换为具体的吃的目标，如“晚餐吃一杯蔬菜”、“每天步行20分钟”或“每天记录饮食”如果你在周末对自己的体重进步感到失望，反思一下你对每个目标的坚持程度。

如果你没有达到目标，问问自己为什么。目标太难了吗？你需要一个更强大的动力支持吗？是你前进道路上的主要障碍吗？然后要么调整你的目标，要么专注于你可以控制的因素。

尝试在日记中跟踪生活方式的变化、食物、运动和体重。在每周末，检查哪些新习惯进展顺利，哪些需要更多时间去做。

4：让植物成为你饮食的基础

不同的减肥方法适用于不同的人。但是植物性食物应该是任何饮食的基础。

强烈支持植物营养方法对减肥、疾病预防和整体健康的益处。无论你吃的是素食、古素食、高脂肪、纯素食还是聚乙二醇（古素食和纯素食的结合），你的饮食都应该包括来自地球的各种食物。只需记住，植物性饮食仍然需要控制食量！

这意味着要吃很多非淀粉类蔬菜，如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、黄瓜和白菜，以及浆果、苹果和梨等水果。

植物性食品含有多种维生素、矿物质和植物营养素，有助于支持细胞和减少炎症。它们还提供纤维和水，这两种物质都能让你感觉更饱。

5：绝对禁止的食物

当你给食物贴上“好”和“坏”的标签时，你会自然而然地专注于不应该吃但通常仍然渴望的食物——当它们完全禁止食用时，你可能会渴望更多。

选择正确的健康食品。这与健康的锻炼习惯相结合，可以带来长期的减肥成功。这也为偶尔享受‘有趣的食物’留下了一些回旋的空间，而不会感到内疚或怨恨。

6：明智地消耗卡路里

并非所有的卡路里都是均等的。如果你的饮食主要由糖、饱和/反式脂肪和盐组成——所有这些都会让人上瘾——那么你就可以对营养价值很低的高热量食物产生持续的渴望。

这会导致卡路里过量、体重增加或无法减肥。

吃富含瘦肉蛋白、健康脂肪和纤维的食物，你一整天都会感到满足，很少有食欲。这将帮助你保持较低的卡路里水平，这将导致减肥。

7：今天就计划明天的饮食

提前计划可以阻止当你等到下午6点饿了才开始计划晚餐时出现的那种“抓住你所看到的”的恐慌。即时安排晚餐可能会给你的餐桌带来营养更少、热量更高的选择。

当你今晚坐下来吃晚饭时，计划一下明天晚餐吃什么。当你不饿的时候，做起来容易多了。

Mr.zhu

2025-05-01 21:07:59