结束一天的学习工作，终于从椅子上站起来的时候，我们时常会感觉到肌肉的酸痛和肩颈腰椎的不适。久坐对很多人来说是无法避免的，但它却威胁着我们的健康，需要更多的重视。

　　除了导致肌肉酸痛，久坐还可能造成更严重的健康问题。多项研究表明，久坐不仅会使人们更可能患上心血管和代谢疾病，还会使抑郁症、慢性疼痛和身体受伤的风险增加。

　　这就是为什么我们必须有意识地改善我们的久坐问题，并尽我们所能来缓解这些不良影响。久坐的人群往往没有足够的时间进行运动，事实上，短时间简单的运动就可以缓解久坐的不良影响。

　　近日，发表在美国运动医学学会期刊上的一项研究显示，每半小时走动5分钟有助于减轻久坐对健康造成的风险。

　　除了步行，适当地进行伸展运动也能帮助我们定期锻炼肌肉，从而改善久坐带来的健康问题。以下5个动作，对颈椎、胸椎、腰椎都有非常好的锻炼效果，可以帮助我们缓解久坐带来的身体不适。

　　第一步：

　　放松髋关节和腰

　　这个动作可以放松久坐后紧张的髋关节屈肌和受压迫的腰部肌肉。

　　【动作要领】：将左手轻放在椅子或桌子上，向后移动右脚，并弯曲左腿至弓箭步状态。脚后跟踩实地面，轻微向外侧移动脚趾。弯曲前膝，使其与脚踝对齐，同时保持后腿伸直。

　　吸气，同时将右臂向上抬起超过头顶。呼气，同时向左侧屈身，感觉左下肋骨在向内旋转，注意不要拱起下背部。向前压右髋，放松右髋屈肌。

　　深呼吸3次，重复另一侧动作。

　　第二步：

　　支撑式风车转体

　　这个练习可以缓解由久坐造成的上身僵硬。扭转动作配合呼吸，可以促进肋骨和胸椎的活动，并伸展胸部、腰部和下背部。

　　【动作要领】：面向桌子站立，稍微后坐成浅蹲的姿势。从臀部开始扭转，保持左前臂置于桌面上不动。

　　保持膝盖弯曲，臀部和腰部保持中立，吸气的同时将右臂向前伸，肩膀、中背部和肋骨处向右旋转，直到右手直立向上。

　　呼吸3次，利用呼吸促进身体扭转。吸气时将注意力集中在扭转方向的肋骨处，呼气时则关注相反一侧，从而利用侧腰部肌肉内旋肋骨，使肋骨处和中背部得到进一步的扭转。

　　放松，重复另一侧动作。

　　第三步：

　　单臂门框拉伸

　　该拉伸动作可以缓解胸部肌肉，以及由不正确的坐姿导致的肩部前部紧张。

　　【动作要领】：站在敞开的门边，将一侧前臂放在门框上，肘部弯曲90度与肩同高，注意上臂与地面平行。向远离手臂侧转动身体，直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次，并保持背部中立，下压下肋骨。完成后，重复另一侧动作。

　　如果门足够窄，还可以选择两侧同时拉伸。将两侧前臂分别放于门框两侧，不用旋转身体，将一只脚踏过门框，直到有拉伸的感觉。

　　第四步：

　　靠墙天使式

　　靠墙天使式，也被称为肩胛骨靠墙移动，其作用是加强背部肌肉力量，放松身体前部的肌肉，改善含胸驼背。

　　【动作要领】：背靠墙壁站立，保持双脚和臀部与墙壁间隔15-20厘米。稍微弯曲膝盖，利用腿部和核心的力量，使背部尽可能贴在墙上。将后脑勺靠在墙上，目视正前方。

　　将手臂抬至与肩膀同高，肘部弯曲90度，肩膀、肘部和手背贴墙。吸气时，双手和肘部沿墙面向上滑动，直至背部、头部、肩膀、肘部和双手无法紧贴墙面。伴随呼气将双手向下滑动恢复至初始位置。

　　在深呼吸5次的过程中重复该动作，呼气时将注意力集中在下肋骨上，同时下压肩胛骨。

　　虽然这个动作有些难度，做动作的时候没有明显的感觉，但当你结束动作离开墙壁时，你能感觉到肩部更放松了，胸腔的肌肉不再那么僵硬，肋骨也更加灵活了。

　　第五步：

　　臀桥式呼吸练习

　　臀桥式呼吸练习可以加强横膈膜、核心和臀部的力量，同时放松髋屈肌，使肋骨和骨盆处于最佳位置，从而改善我们的体态。很多运动员都会用这个练习来训练呼吸和调整身体姿势。

　　【动作要领】：仰卧，弯曲膝盖，将双脚放于地面，上抬臀部。将瑜伽砖、泡沫轴或毛巾卷放在双腿之间，使大腿内侧合拢，避免臀部外旋和膝盖外翻。将双手放在下肋骨上，感觉呼吸的变化。

　　呼吸时避免肋骨上移，并保持下巴、颈部和肩部放松。

　　大口呼气，向内转动下肋骨，感受核心发力，使胸腔向下移动。在换气的间隙，收起尾骨，放平腰部，将臀部抬离地面约7-10厘米。

　　注意不要弯腰，保持臀桥姿势，吸气时将肋骨向两侧外扩。

　　利用核心和臀部的力量保持这个姿势，深呼吸5次，将注意力集中在肋骨的水平运动上，重复两次。

　　在一天中，多次练习前三个伸展运动，以改变久坐的情况，最好每隔一小时进行一次拉伸。后两个动作则能给我们的体态带来持续积极的影响，需要每天进行练习。

　　从现在起，坚持练习这5个简单的动作，改善体态，减少颈部和背部的疼痛，拥抱更健康的生活！

　　记者 李文瑶 实习生 厉安恬

Mr.zhu

2025-04-25 09:26:50