要想跑得快、不受伤，核心肌肉训练是少不了的！很多人总是认为跑步多跑跑就行了，有很什么好练的，其实不尽然，跑步的核心力量训练重点是腰腹部，然后下肢力量训练，上肢力量训练，也是不可或缺的。

很多跑友跑着跑着姿势就变形了，跑不了太远，就是因为腰腹部力量不够。还有的说膝盖不好，大多数原因是因为腿部肌肉力量不足。还有的为了能快速奔跑，就需要最大限度地减少着地的损失，这就需要强化小腿和跟腱等细小肌肉。

开合跳30秒，左右小跳30秒

至少30秒以上，做到腿部微微发抖为止。

姿势要领：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直，膝盖不要内扣。

左右交替16次。

姿势要领：双脚并拢，收紧腹部，肩部后展下沉，上半身挺直（不要前倾），下蹲时大腿与地面平行，膝盖不要碰到地面。下蹲吸气，站起呼气。

注意事项：膝关节不好的跑友不要勉强，能做几个是几个，慢慢的就好了，我刚开始的时候就是，左腿前弓没问题，但是右腿一前弓就感到关节刺痛，就把这一个环节跳过去了，大概跑了半年时间吧，试着做这个动作的时候，突然发现膝关节一点事都没有了！

12次。

姿势要领：腰背挺直，双手撑于胸部两侧，间距与肩同款，如果肌肉力量特别弱的新手做不下来的话，可以先改成直立靠墙俯卧撑。屈臂吸气，直臂呼气。

左右交替12次。

20次

姿势要领：平躺的瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手虚扶在两耳旁，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到地面。卷腹呼气，下落吸气。

注意事项：脖子不要用力抬起，一定要放松，否则容易损伤颈椎。

左右交替20次

姿势要领：背部用力贴实地面，腹肌用力，双腿伸直勾起脚尖，不要落地，交叉幅度越大越好。均匀呼吸。

姿势要领：大腿贴实地面，颈部不要用力，也不要低头或后仰，与背部成一条直线，均匀呼吸。

开合跳20秒，左右小跳20秒

10次

腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，下蹲时臀部后移，至最低点时双手扶在膝盖上，起身时适当助力。下蹲吸气，起身呼气。

至少30秒。

姿势要领：全身绷紧，脚步用力后蹬，腰部不要下塌，也不要上弓。

开合跳20秒，左右小跳20秒

背部拉伸

支撑小腿后侧拉伸（女士例假期不要做这个动作）

如果你做某个动作觉得身体有不舒服或者疼痛的感觉，切记不要勉强，任何训练都是循环渐进的！等你能很轻松的完成上面这些动作的时候，就可以在进行更深一步的训练了！

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-04-14 10:10:14

更新时间：2025-09-08 22:33:03