合理跑姿可以起到省力、减少受伤风险这两大重要作用。

如何做到省力并且减少伤痛发生呢？

 

科学角度而言，要符合运动生物力学的基本原理，这就是正确跑姿的底层逻辑，脱离这个逻辑，一切跑法都是忽悠。

 

符合运动生物力学原理的跑姿有哪些基本要求？

1、减少腾空高度；

2、减少刹车制动；

3、减少异常受力；

4、利用肌肉弹性。

 

今天，给大家详细解释一下为什么满足上述四大要求的跑姿才是正确合理的跑姿，以及常见错误跑姿违背了哪些运动生物力学原理？

 

如何减少腾空高度？

 

首先，跑步时需要尽可能减少腾空高度，这一点跑者比较容易理解。

 

跑步时身体会不断的腾空落地，意味着重心会上下起伏，这也是为什么跑步比走路累得多的原因，因为将整个体重推离地面需要耗费很多的体力；

 

而跑步本身并不比谁跳得高，而是比谁在相同时间，水平位移大，也就是说跑步本质是一项在水平方向上前进的运动，但又不可避免的存在重心起伏。

 

因此，在不影响速度的情况下，尽可能减少腾空高度就成为省力的关键。

 

如何减少跑步时的腾空高度呢？主要做好两点:

1、适当加快步频;

2、保持身体适度前倾。

 

所谓步频，就是指每分钟双脚着地次数。

 

步频乘以步幅就等于速度，在配速保持不变的情况下，跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。

 

推荐大众跑者在慢速情况下，选择相对快的步频和相对小的步幅，研究发现，快步频可以明显减少腾空高度。

 

为什么步频快重心起伏小，步频慢重心起伏大呢？

因为当步频慢时，步幅就会大，为了完成跨大步的飞行动作，人体自然而然就会跳起更高，从而获得更长的腾空时间，这就好比当我们要跨过一定距离时，我们是不是得用力往上跳才能跨得过去呢？

 

如果采用快步频时，这是步幅减小，跑者不需要用力蹬地往上跳就能跨出一步，尽管腾空时间变短了，但腾空高度也减少了，而对于跑步来说，尽可能减少腾空高度就能获得生物力学上的优势。

 

为了减少腾空高度，另外一个策略就跑步时保持身体适度前倾，身体适度前倾一方面可以减少迎风面，达到减少风阻的作用；

 

另一方面，可以在蹬地过程中产生更大的水平前进推动力，减少垂直方向作用力，因为在蹬伸过程中，脚会对地面产生一个斜向后下方的作用力，因此地面会给予人体一个斜向前上方的作用力。

 

如果将该力进行分解，就可以分解为水平方向向前的分力和垂直方向向上的分力，水平分力推动人体向前运动，而垂直分力推动人体腾空，通过身体适度前倾，就可以增加水平分力，减少垂直分力，这样就能在产生更大推进力的同时，减少腾空高度，所以跑步时身体适度前倾具有生物力学上的优势；

 

当然，需要注意的是，身体并非前倾角度越大越好，前倾角度越大，对于躯干的控制力要求就越高，所以跑步时只要身体适度前倾就可以了，这个角度大约为10-15度左右。

 

 

如何减少刹车制动？

 

符合运动生物力学原理的第二个跑姿要求就是尽可能减少刹车制动效应。

 

跑步时为什么会产生刹车制动呢？

这是因为着地时，脚往往都位于身体重心的前方，这时人会给地面一个朝前下方的作用力，地面就会给予人体一个向斜后方的反作用力，这个力的方向与运动方向相反，所以是刹车制动，只有当重心越过支撑脚，地面反作用力才会变成推动人体向前的动力。

 

所以，在跑步着地的瞬间，由于脚的位置一般都位于重心前方，刹车总是难免的，如何减少刹车制动就成为提高跑步效率的关键。

 

让着地点靠近重心，着地时避免脚往前伸时是减少刹车制动的关键跑步技术，这就需要跑者在着地时有意识的收腿，为了向前奔跑，跑步时迈腿往前是需要的，但在脚快要落地时，要学会主动收腿，其目的就是让着地点靠近重心，这时膝关节保持弯曲，膝关节弯曲角度越大，则说明着地点越靠近重心，刹车制动相对越小。

 

我们来让跑者做一次实验，第一次让跑者着地时远离重心，可见此时着地冲击力较大，而第二次同样速度下让跑者着地点靠近重心，此时着地冲击力明显减少。

 

跑步着地时主动收腿动作可以通过屈膝幅度加以体现，着地时膝关节弯曲越明显，小腿越接近垂直，说明刹车越小，而如果着地时膝关节伸得越直，则小腿与地面夹角越小，则说明刹车越明显。

 

在短跑中采用的扒地技术就是通过着地过程中用力做向后扒地动作，从而最大限度减少着地时的刹车效应。

 

 

如何减少异常受力？

 

符合运动生物力学原理的第三个跑姿要求是减少异常受力。

 

什么叫做异常受力呢？跑步着地时人体都会受到地面冲击力，但如果冲击力异常增加，就称之为异常受力。

 

什么情况下会导致异常受力增加呢？

跑步时髋、膝、踝三大关节必须要保持排列整齐，专业术语称之为力线排列良好。而如果出现了力线排列不佳，那么下肢各个关节就会异常受力。

 

举例来说☟

有些跑者，特别是女性跑者，跑步时膝关节内扣，俗称的X型腿，这就是典型的力线不佳，这时就会导致异常应力作用在膝盖上，长此以往就有可能造成膝痛。

 

再比如说☟

在着地时，无论是前脚掌着地，还是后脚跟着地，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。

 

足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助适度足外翻可以起到缓冲受力，减少冲击的作用。

 

但是过度外翻（多见于扁平足）或者外翻不足，就会导致异常受力，研究证实过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度，这种着地时过度足外翻的现象也是典型的力线排列不佳。

 

有些跑者先天就存在X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等下肢力线不佳的情况，那么这些跑者跑步时下肢发生异常受力的风险就比一般跑者更大，自然受伤风险也会增加。

 

还有一些跑者本身下肢髋膝踝关节排列整齐，但由于肌肉力量不足，跑起步来同样也会发生膝内扣、脚踝过度外翻等错误动作，同样也会导致异常受力，增加受伤风险。

 

对于先天骨骼长成什么样子，后天几乎不可改变，但我们可以通过强化核心力量、臀部、小腿、足踝等部位的肌肉力量，让下肢髋膝踝关节力线排列更加整齐，达到减少受伤风险的目的。

 

 

如何利用肌肉弹性？

 

最后一个符合运动生物力学原理的跑姿要求就是充分利用肌肉弹性势能。

 

肌肉肌腱等软组织像皮筋一样都具有弹性，把肌肉肌腱拉长后可以储存弹性势能，但肌肉再次缩短时则可以利用弹性势能，从而产生更大的收缩力量，我们把肌肉快速拉长后再缩短的这个过程称之为快速伸缩循环。

 

肌肉从拉长到缩短的这个过程如果时间相对越短，则肌肉弹性的利用率越高，收缩力量越大，而如果从拉长到缩短这个时间耽误越久，储备的弹性势能就会以热能的形式释放掉，则肌肉弹性利用率越低。

 

跑步着地阶段就是非常典型的肌肉拉长缩短循环，此时大腿前侧和小腿后侧肌肉先快速拉长再快速缩短，所以就可以充分利用小腿和大腿肌肉自身弹性获得动力，而不仅仅依赖于肌肉发力。

 

因此，如果触地时间较短，就可以更好地利用肌肉弹性势能获得动力，从而减少肌肉主动用力，但如果触地时间较长，则肌肉弹性势能一部分以热能形式释放掉，弹性势能就得不到充分利用。

 

因此，缩短触地时间就成为利用肌肉弹性势能的关键。研究发现，步频相对越快则触地时间越短，所以加快步频不仅可以减少腾空高度，还有助于缩短触地时间，从而更好地发挥肌肉快速拉长再快速缩短过程中所形成的弹性势能。

 

如果脱离了科学谈跑姿，就会因为缺乏依据而陷入凭空想象，所以跑姿也许没有最佳，但有规范和要求，这里的规范和要求就是指跑姿必须要符合运动生物力学的基本原理。

 

不符合生物力学原理的常见错误跑姿

 

1、膝盖内扣

 

一些跑者，尤其是女性跑者，跑步时容易出现膝盖内扣，从生物力学角度而言，就是前面所说的髋膝踝力线不佳。

 

膝盖内扣会大大增加膝盖的异常受力，容易造成膝盖疼痛，跑步时膝盖要正对脚尖，保持良好力线排列。

 

为什么有些跑者膝盖会内扣呢？

一方面女性由于先天骨盆结构与男性不同，使得女性大腿向内的角度更大，使得跑步时髋关节内收内旋角度更多，更容易产生膝盖内扣；

 

另一方面，更为重要的因素就是核心以及臀肌，尤其是臀部外侧臀中肌力量不足，导致跑步时骨盆不稳，伴随每一步向前迈出，两侧骨盆一高一低产生扭动，进而导致髋关节过度内收内旋和膝盖内扣，也就是说动力链因素使得膝关节内扣，这种跑姿对于膝盖伤害尤其大。

 

2、足过度外翻

 

在着地时，无论是前脚掌着地还是后脚跟着地，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻，跑步着地时足适度外翻是正常现象。

 

但有些跑者产生过度足外翻，这就会明显增加足踝小腿所受到的异常应力，从而大大增加发生足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛的风险。

 

跑步时过度足外翻多见于扁平足跑者，有些跑者虽然没有扁平足，但仍然有足过度外翻的现象，这与髋膝踝下肢力线异常，比如髋关节过度内收内旋，膝内扣有关，同时也与维持足弓的肌肉无力等也有关。

 

3、着地时膝关节伸得过直

 

前面我们已经介绍了减少着地过程中的刹车制动效应对于提高跑步效率非常重要，正确的着地技术应该是让着地点靠近重心，膝关节保持足够弯曲。

 

如果着地时发生小腿过度往前伸的现象，看似增加了步幅，但由于此时着地点远离重心，反而大大增加了刹车减速效应，同时由于着地点过于靠前，膝关节伸得较直，使得冲击力更容易作用于膝盖而引发膝痛。

 

4、慢跑时步频过低

 

跑步时速度越快相对步频越高，但不等于说速度慢时步频也允许慢，即便在慢速跑步时，也推荐大众跑者采用快步频小步幅的方式。

 

如果步频过低，比如步频为150步/分甚至更低，会导致重心起伏过大，变成跳着跑，导致将大量力气耗费在重心起伏上，跑步是水平方向上前进的运动，重心起伏哪怕只增加1厘米，经过上千步累计，也会明显增加能耗。

 

此外，步频比较低时，也会导致触地时间明显延长，导致部分肌肉弹性势能以热能形式白白释放，无法被充分利用，也降低了跑步效率。

 

5、核心不稳骨盆扭动

 

有些跑者跑步时核心稳定性不足，导致跑步时骨盆侧向扭动明显，也即每往前迈出一步，骨盆一高一低明显，这样的跑姿非常容易引发下肢髋膝踝力线排列不佳，导致下肢异常受力，所以良好的核心稳定性对于跑步发挥重要作用。

 

6、身体姿态控制不佳

 

还有一些跑者跑步时身体姿态控制不佳，比如含胸弓背、上肢不是前后摆臂而是左右摆臂，这些问题要么降低了跑步效率，要么白费力气，都是跑者在跑步过程中需要加以纠正的地方。

 

 

小结

 

最后我们总结一下，跑姿万变不离其中，那就是必须符合运动生物力学基本原理。

 

这些原理包括减少腾空高度，减少刹车制动，减少异常受力，利用肌肉弹性等等。

 

跑者常见的错误跑姿比如步频过低、膝盖内扣、足过度外翻等表现都是不符合生物力学原理的体现，所以，养成正确跑姿就是让跑姿更加符合科学原理，你学会了吗？