长期久坐，如何让身体回到相对中立的位置

大家都很熟悉迈克尔.杰克逊经典舞步，身体倾斜45度。这种效果在舞台上超帅。但现实中如果有人斜着走就很别扭。

其实人的身体是有“记忆”的。比如小孩子就可以在大人多次演示和模仿下学会吃饭、走路、说话等动作。身体会根据你大部分时间的行为习惯去改变成一个更符合你的形态。比如你每天都要坐很久，大部分时候上身松散的靠在椅子上，身体弯曲脖子往前耸拉着。这样的坐姿会直接造成：大腿后侧和屁股倾向于扁平化，方便久坐；身体长时间处于髋屈状态，导致自然站立的时候骨盆前倾；乌龟坐姿会导致圆肩驼背、颈椎前引、肩膀上提斜方肌发达。久而久之，这些变化都会让你在走路时身体重心前移，也许在你都没发现的情况下，竟然习惯了“斜着走”。

正确的站姿、走姿和坐姿

正确的站姿应该是5条线：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。正确的站姿要求保持抬头挺胸，重心在两腿之间落在脚的后1/3。肩要保持下沉向后稍微收回，锁骨向两端延伸，让胸腔打开。想保持正确的站姿很不容易，刚开始可能身体无法适应。

走路是人最常用的身体状态，正确的走姿也可以防止身体变形。但是低头容易造成后颈的肌肉僵硬，前面颈部肌肉挛缩，因此头颈部应该微微上抬。腿部必须后脚跟着地，然后逐渐重心移动，最后全落在前脚掌完成一个走步循环。走动中要注意臀胯部力量运用，这样省力又能让身体保持中立。

坐姿不正确极易导致腰椎间盘突出，更要特别注意。腿部和腰部成90度直角，大腿小腿也是90度。同时腰背挺直头自然放松即可。上班族在电脑跟前要尽量平视，不要过度仰头造成颈椎疲劳。手机低头族也要尽量克制，减少低头时间。1个小时左右适当离开座位活动活动有利于缓解长时间紧张的身体。

如果身形已经发生改变，可以坚持练习下面这些动作起到辅助作用：

靠墙站

保持脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺紧挨墙壁。下巴保持水平微收，同时注意收紧大腿内侧肌肉。墙壁与后背的距离以一个手掌半为最佳，不能过宽。

看似简单的靠墙站长期坚持不仅可以改变驼背、骨盆前倾形体，还能有效改善肩颈线条保持优美身形。

面朝墙拉伸上肢

面朝墙，脚尖距离墙大约一臂宽。双手经身体两侧举过头顶，尽量伸长双臂。身体向前倾斜双掌贴墙按实。肩背发力，向下按压。注意体会肩胛打开的感觉。

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这个动作可以有效打开肩膀，同时拉伸放松腰部和脊椎，塑造整体身体线条。

背靠墙下蹲

背靠墙站立，两脚向前挪动约一臂距离。保持后背靠墙。可以根据自己腿部力量，调整下蹲角度。双手自然放在大腿面上。

这个动作可以锻炼大腿肌肉，紧致大腿、臀部和腰部线条。非常适合久坐办公室的白领们做放松练习。

人的身体就像弹簧，不好的站、走、坐都会拉扯身体这根弹簧。适当的整理放松才不会扯断它。我们使用身体的同时也要了解它，只有足够了解，使用与保护同时进行才能运行更久。从现在开始试着动起来吧，别让你的身体“过劳损”。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-28 11:47:07

更新时间：2025-10-15 03:07:05