一些古瑜伽典籍中记载，瑜伽体位法多达84000个，千万不要被这庞大的数字吓到，常用的大约也就100多个。

今天整理了30个常见姿势，一起来看看吧！

1. 山式 Tadasana

双脚并拢或分开与臀同宽站立，肩膀远离耳朵上，肩胛骨向后拉，收紧大腿，肚脐，脊柱向上拉长。手掌向前。放松下巴，眉毛。

好处：这是所有姿势的基础。它促进平衡，并将您的注意力集中在当下。

2. 幻椅式 Utkatasana

山式开始。吸气，抬起双臂，张开手指，呼气，向后坐下，就像坐在椅子上一样。将重心移向脚后跟。

好处：该体式强健你的腿、上背部和肩膀。

3. 椅子上的下犬式 Uttana shihosana

双手放在椅背上，手分开与肩同宽。双脚向后退，来到臀部下方，与身体形成直角，脊柱与地板平行。

好处：这种修改与经典姿势有相同的好处，无需将所有重量都放在上半身。

4. 下犬式 Adho Mukha Svanasana

四肢着地，向上和向后抬起你的臀部，拉长脊椎。张开手指，身体呈倒V型。

好处：该体式可以打开你的肩膀，拉长你的脊椎，伸展你的腿筋。

5. 战士二 Virabhadrasana II

站立，双脚打开。右脚微向内。左脚向外转90 度 ，左膝弯曲成90度角，手臂打开与肩同高。凝视前方

好处：该体式可以强健您的腿和脚踝，同时增加耐力。

6.三角式 rikonasana

站立，双脚分开。右脚微向内。左脚向外转90度。前臂放在胫骨或地上。后臂向天空抬起。向下看或向上看向您的手。

好处：该体式有助于促进平衡，拉伸腘绳肌和大腿内侧。

7. 树式 Vrksasana

山式开始。重心转移到左脚上，右脚放在小腿或大腿内侧。手掌放在胸前合十。

好处：这个姿势通过加强足弓和臀部外侧来提高注意力和平衡能力。

8. 桥式 Setu Bandha Sarvangasana

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在体侧，手掌朝下。吸气，将臀部抬离地面。手指交扣在垫子上。

好处：该体式打开你的胸部，伸展你的脖子和脊椎。

9.束角式 Baddha Konasana

坐在地上，膝盖向两侧打开。脚底相触。指尖放在身后的地上，脊柱向上拉长。可以抓住脚踝并向前屈。

好处：大腿内侧和腹股沟会得到很好的拉伸。

10. 坐姿前屈 Paschimottanasana

坐下，伸直双腿，从髋部开始向前屈，延展脊柱。双手抓住脚的外缘。

好处：该体式拉长您的身体后部，并伸展您的腘绳肌。

11.摊尸式 Savasana

仰卧，双脚向外张开。手臂放在两侧，手掌朝上。闭上眼睛放松。

好处：它可以放松全身并为您提供空间来吸收练习的好处。

中级瑜伽姿势

12.板式 Kumbhakasana

下犬式开始。向前移动，肩膀来到手腕上方。肚脐拉向脊柱，双手压实地面，身体呈一直线。

好处：它是增强核心力量的最佳动作之一。

13. 四柱支撑 Chaturanga

板式开始，呼气，肘部弯曲成 90 度角。保持肘部与躯干成一直线。凝视前方。

好处：该体式可以促进核心稳定性并增强腹部和肱三头肌。

14. 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana

俯卧，手放在垫子上，呼气，弯曲肘部并向上推，肩膀向后打开。手臂尽可能伸直，专注于拉长脊柱。

好处：该体式打开你的胸部和肩膀，同时伸展腹部和髋屈肌。

15.半月式 Ardha Chandrasana

三角式开始。弯曲前膝，前手向前走约 12 英寸。把它放在地上，重心转移到前脚上，后脚抬离地面。伸直前腿，将前手放在地上。后臂抬起。

好处：该体式增强腿部和臀部外侧的力量。还可以伸展你的腘绳肌和大腿内侧

16. 战士 I Virabhadrasana I

下犬式开始。一只脚向前来到双手之间。伸直后腿，弯曲前膝，吸气，拉长脊柱并抬起手臂。将躯干向前方旋转。

好处：该体式可以增强您的腿部、手臂和背部肌肉。还可以让你的胸部、肩膀、颈部、大腿和脚踝得到很好的伸展。

17，战士III Virabhadrasana III

战士I开始，向前倾，重心转移到前脚上。吸气，后腿抬离地面，将你的手掌放在胸前，注视前方。

好处：该体式可以加强您的腿部、臀部外侧和上背部。它还有助于腿改善平衡和姿势。

18. 加强侧伸展式 Parsvottanasana

山式站立，双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约自己一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限。

好处：这个姿势有助于平静心灵并伸展你的脊椎、肩膀、手腕、臀部和腿筋。

19. 海豚式 Ardha Pincha Mayurasana

四肢着地，前臂着地。手指张开，手肘分开与肩同宽。吸气，向上和向后抬起臀部，就像在下犬式中一样。

好处：这个姿势有助于增强上半身的力量，为头倒立和前臂倒立做准备。

20.弓式 Dhanurasana

俯卧，弯曲膝盖，双脚靠近臀部。吸气，将上半身和双腿抬离地面，手抓住外侧脚踝。

好处：这个后弯伸展身体的整个前部，尤其是胸部和肩膀的前部。还可以很好地按摩您的腹部器官。

21.骆驼式 Ustrasana

跪在地上，小腿分开与臀同宽。手放在臀部，呼气，手臂向后伸向脚后跟。胸部抬起。

好处：这个后弯伸展身体的整个前部，从喉咙到脚踝，甚至有助于加强背部肌肉。

22.侧板式 Vasisthasana

板式准备，身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板

好处：这个姿势可以加强你的肩膀、上背部和腹部。

23.扭转三角式 Parivrtta Trikonasana

山式开始，左脚向后退，转45 度。臀部向前屈并拉长大腿前侧的脊柱。左手放在前脚外缘的地上。躯干向右旋转。向上伸展右臂。

好处：该体式拉伸你的腘绳肌和臀部外侧。

高级瑜伽姿势

24. 船式 Navasana

屈膝坐下，抬起腿向上，身体向后倾斜；慢慢伸直膝盖，双腿并拢收紧，身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展。

好处：该体式强健腹部和髋屈肌。

25.乌鸦式 Bakasana

下蹲，膝盖分开比臀部宽。手掌向下放在膝盖之间，与肩同宽。踮脚尖，小腿勾住上臂。重心向前转移到双手上，将脚抬离地面。

好处：该体式增强你的手臂、手腕、核心和髋屈肌的强大力量。

26. 轮式 Urdhva Dhanurasana

仰卧，膝盖弯曲，双手放在地上，手指面向脚后跟。呼气，向下按压手和脚。将臀部和胸部抬离地板。伸直手臂。

好处：这个后弯打开了身体的整个前部。它可以增强背部、肩部和腿筋的肌肉。

27. 靠墙倒立 Adho Mukha Vrksasana

下犬式开始，面朝墙壁。将手放在离墙壁 6 英寸的地方。弯曲一个膝盖，将脚踩在墙上。然后将另一条腿抬起。

好处：该体式可以增强您的肩膀、手臂和手腕。

28. 靠墙前臂倒立 Pincha Mayurasana

四肢着地开始，头部朝向墙壁的方向。肘部放在地上，抬起膝盖，将臀部向上到海豚式。双脚抬到墙上。

好处：这是一个深开肩体式，有助于改善循环。

29.头倒立 Sirsasana

四肢着地开始，面朝墙壁。手指交叉，肘部分开与肩同宽放在地上。头放入交扣的手中。膝盖抬离地面，脚放在墙上，可以的话脚离开墙壁。

好处：该体式可增强您的上背部、肩部和手臂。

30. 肩倒立 Salamba Sarvangasana

叠两条毯子，躺在毯子上，肩膀放在毯子上。头放在地上，吸气，膝盖靠近胸部。呼气，伸直双腿，双手放在下背部以支撑身体，指尖向下。

好处：这种倒立为身体的多个系统提供了许多好处。是结束练习的极好体式。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-08 23:28:53

更新时间：2025-09-08 08:11:02