提起李美珍，我们一定是熟悉的，她的颜值非常的高，跑起步来摇头晃脑非常的有特点，也是来自福建的一位国家队马拉松运动员，我们经常能够看到她在马拉松比赛中拿到冠军，她最好的成绩能够达到2小时30分左右，也就是平均配速能够达到3分30秒左右，虽然在男跑者当中这样的成绩非常的普通，但是在女跑者当中还是凤毛麟角，可能也只有张德顺、李芷萱这样的国内顶级大神才可以在实力上碾压她，所以李美珍对于马拉松还是有很高的发言权。

5公里是很多人跑步最先征服的距离，也是我们单次跑步的最低距离，一定程度上通过5公里的水平也能够体现我们跑步的基础如何，一般情况下大多热人5公里用时在30分左右，也就是全马大概4小时30分，稍微有点实力的人5公里能够跑到25分左右，所以全马跑进4小时以内也是很轻松的一件事，而能够把5公里跑进20分的人，全马3小时30分难度不大。不过5公里跑到25分和30分这两个阶段难度不大，要想跑到20分，难度还是比较大，很多人都是没有掌握正确的锻炼方法。

李美珍给我们给出了5公里跑进20分的教程，首先我们平时要具备一口气跑8公里到10公里能力，400米的间歇训练要能够跑13组到15组，平均每个400米的配速要能够达到1分22秒，每一组休息60秒。或者是1公里的间歇训练能够跑6组到7组，每个一公里3分50秒的配速，每一组休息2到3分钟，那么基本上我们就能够达到5公里跑到20分钟的水准，所以要想实现进步，还是要细化我们平时的训练。

有些人还有一些误区，总觉得间歇跑不像是跑步，毕竟每次距离太短，我们想发个朋友圈都没有办法发，其实间歇跑就是跑步的一部分。可能有些人5公里跑到20分，并没有按照上面的强度，但是按照上面的强度5公里跑进20分问题不大，再往上的话可能要看我们的天赋和年龄了。不过对于大多数人来说，跑步的配速真的不是很重要，因为高配速这意味着有可能出现伤病的情况，一旦跑步受伤，要想恢复到最开始的健康状态难度太大，所以我们还是不要做得不偿失的事情。

Mr.zhu

2025-04-13 14:11:21