动作讲解

动作1：

1、躺在瑜伽垫上，双臂打开，掌心朝下

2、双腿屈膝离地，膝盖夹角和腿部与上身夹角都为90度

3、膝盖向左尽量贴近地面，同时头转向右侧，看向右侧指尖

4、左右交替反复循环

左右都做了算1次，一共做30次

注意：做的时候不要耸肩，身体手臂和手掌都下压，利用手掌和手臂的力量紧贴地面固定上半身，左右抬腿转动式，腹肌有明显的收缩感，腿放下时，侧腹部有较为明显的牵拉感。

动作2：

1、躺在瑜伽垫上，双臂打开，掌心朝下

2、腹肌发力时起身，同时抬起左脚和右手，右手触碰脚踝

3、下放后，换对侧动作

2、左右交替反复循环

左右都做了算1次，一共做30次

注意：做的时候不要耸肩，全程保持腹部收紧的状态，起身瞬间发力，腰部始终放松，不应该有紧绷感，不染会产生疼痛感。

动作3：

1、左手肘支撑在瑜伽垫上，左侧大臂垂直于地面

2、双腿伸直脚踝着地，右腿屈膝，脚掌落于左腿后侧

3、臀部下沉至最低点，右手自然搭在髋部前侧地面

4、收紧左侧侧腹部，抬高臀部至最高点，同时右手抬高伸展过头

5、循环反复

左右各20次

注意：做的时候不要驼背，躯干呈一条直线，全身收紧保持稳定。做的时候朝地面的那侧，侧腹部有明显的收缩发力感。

动作4：

1、坐在瑜伽垫上，上身微微后仰，双手后伸撑地，指尖朝向前方

2、双腿微曲抬离地面，腹部绷紧稳定身体

3、收腹用力时收腿，身体向前微曲，而后还原

4、反复循环

20次一组，做三组

注意：做的时候身体可以微曲，不要让背部伸得太直。更多的是腹部发力支撑，所以全程腹部收紧的状态保持稳定，一旦腹部放松，重心会立刻不稳，做的时候不要太快，伸腿吸气，收腿呼气。

小贴士：

1、腰部所在的位置，正好是两侧腹外斜肌和腹内斜肌的位置，所以想瘦腰就要锻炼腰侧，就是侧腹部的力量。

2、以上瑜伽练习动作，在一些普拉提课程当中也偶尔会出现。而这些训练相对柔和，难度较低，适合零基础想要在家练习的伙伴尝试。

3、任何运动前，都最好保持空腹（练习前一小时不要大量进食），不然容易不舒服，伤胃。

Mr.zhu

2025-06-02 20:46:48