本文指导专家：

张新涛，北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心副主任

跑步，是一项很简单的运动，穿好跑鞋找一个安全的环境出去跑就好了。

但是不少经常跑步的人会有膝痛问题，因此有了“跑步百利唯伤膝”的说法，跑还是不跑成为许多人纠结的问题？跑步到底伤不伤膝盖呢？

跑步真的伤膝盖吗？

没错，跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

有数据有真相！

美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现：

• 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
• 不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%

很多人会问：为什么很多大神月跑100公里都没事，我跑10公里就伤膝？

事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。

4个跑步习惯，伤身也伤膝！

误区①：跑前不热身、跑后没拉伸

想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，能行？跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

正式开跑前，起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。

跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

跑后记得拉伸，能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

跑后拉伸指导

①左/右腿后侧拉伸

脚尖自然姿态，腹部向前贴近大腿，上身保持正直。

②腹部左/右侧拉伸

双脚与肩同宽，一手扶墙，左手上举贴在耳朵附近，臀部向外侧顶，骨盆不要转动。

③左/右腿前侧拉伸

脚跟贴近臀部，收腹，稍向前顶髋。

④腰部拉伸

自然站立，弯腰并将双手在膝后抱紧，躯干用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。

⑤左/右小腿拉伸

左腿脚跟踩地，两脚尖朝前，臀部下沉，用手臂推墙的力反作用于脚跟踩地的力。

误区②：不正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是：

①头部：眼睛平视前方；

②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；

③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；

④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；

⑤脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：

慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

误区③：过分在意速度

把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里，跑步不是跑给别人看的，跑出心脏骤停的听过没？重要还是面子重要？

速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多7 - 8分钟/公里。

跑量：循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的10%。

心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。

误区④：特地跑山路

很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。

平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。

万一得了“跑步膝”，怎么缓解？

一般是直接锻炼膝关节周围的肌肉，通过力量的锻炼比如静蹲等，加强膝关节的稳定性，同时也可以促进膝关节血液循环，缓解疼痛。

但静蹲，你也要会“蹲”！

静蹲是下肢康复中的经典动作，一般需要通过靠墙来辅助进行锻炼。但静蹲时很多人会陷入一个误区：依靠背部与墙的摩擦力来稳住重心。

但实际上，墙壁只是一个支撑，真正要发力的应该是大腿前侧的股四头肌（保护膝关节的重要肌肉）。

如果姿势或发力不正确，反而可能加深对膝关节的损伤。

如何静蹲才可以减少髌骨的受压？

①上身正直抬头挺胸，保持身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，不要膝关节内翻或者外翻，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位。

②体重平均分布在两腿上，保证膝盖与脚尖在同一条线上，缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖，否则反而会增加髌骨关节的压力。

关于跑步，还有这些疑问！

① 一周几次？每次跑多久？

每周三次，每次40分钟左右。

② 跑步小腿肌肉会变僵硬难看？

跑后拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。

③ 哪些人不适合跑步？可以做什么运动？

骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。

④ 早上跑还是晚上跑？

这个问题还得问你自己。

你早上跑完觉得神清气爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。

⑤ 跑步能减肥吗？

如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕来补充热量，那答案估计是不能的。

管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。

⑥ 受伤的紧急处理方式？

如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。

急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则：

只要注意科学的运动方法

就能最大程度降低跑步风险

本文首发于“北京大学深圳医院服务号”（ID：pkuszh），版权归原作者所有。

Mr.zhu

2025-06-02 06:14:08