天鹅颈、美人肩、马甲线、A4腰……完美的身体线条是爱美的女生一生的追求。相书有云：将军无颈，美人无肩。这个“美人无肩”，就是爱美的女生常说的美人肩。拥有美人肩，能够让女生的身材看起来更匀称，更能突出优雅的天鹅颈，就如同行走的“衣架子”。那么，什么样的肩型才是令人羡慕的美人肩？如何才能拥有和保持美人肩呢？

刘亦菲和刘诗诗都是气质美女。但刘亦菲是标准的溜肩，如果她变胖的话，溜肩就会变成虎背熊腰；而芭蕾女神刘诗诗则是标准直角肩，配合上她漂亮的天鹅颈，能够很好地衬托出气质感。

首先，我们要了解自己的肩颈。肩型一般分为平肩，宽肩，窄肩和溜肩。平肩就是肩部基本与臀部同宽，肩部线条比较平直，与水平线的夹角小于20度。

宽肩就是肩部宽于臀部。这种肩型是追求身体线条的男性健身者的理想。

窄肩则是肩部比臀部窄的情况，这种肩膀会比较容易显得头很大。

而溜肩则是肩部线条与水平线在夹角大于的20度，这种肩膀一般是由于斜方肌比较发达造成的。

其次，我们要知道决定肩膀形态的主要是斜方肌和三角肌

。上一讲已经讲过，斜方肌粗壮，会使我们的肩膀看起来比较厚实，有虎背熊腰的感觉，也会影响天鹅颈的形态。而斜方肌的粗壮，多是由于长期保持不正确的体态，颈部承受了过多的压力，使稳固颈部的肌群——斜方肌变得粗壮造成的。因此我们在强化美人肩时，也需要改善斜方肌的形态。

三角肌则是肩膀最表层的肌肉，包裹着肩关节。分为前束、中束和后束。如果将三角肌的线条感练出来，会使整个肩膀显得更加紧致。有的女生习惯性含胸，则容易显得肩部比较窄、比较厚。

追求美人肩的女性健身者，要避免斜方肌

过于发达，但也要注意紧致三角肌。找准了自己的肩型，我们就可以对症下药了。

问题一：斜方肌过于粗壮

在上一讲——《天鹅颈》中，我们已经对斜方肌过于粗壮的练习方法进行了详细解答，这里不再赘述，爱美的小仙女们可以访问我们的主页查阅。

问题二：含胸

对爱美的女生来说，最可怕的莫过于“衰老”了。但随着年龄的增长和不良生活习惯的影响，很多人的肩关节会变得越来越僵硬，体态看起来越来越差，导致整个人特别显老。

要想改善这些问题，就得重新激活这些关节组织。

开肩是普通人调整肩部形态的必选项。通过一定的锻炼拉伸，使三角肌、肩关节既灵活又坚韧。可以改善如下这些问题：

含胸会使肋骨之间的距离缩小，导致整个胸廓缩小，让人看起来肩膀很窄，就撑不起原有的气质。长期含胸，也会使三角肌前侧由于长期收缩得不到拉伸而变粗，三角肌后侧则长期过度紧张。我们可以采用如下的拉伸方式来纠正：

1.俯身压肩

取跪姿，脚趾贴地，臀部坐向脚后跟；身体前倾，腹部尽量贴在大腿上，头部下压着地，颈部放松，双手自然向前伸展，掌心贴地，借助身体下压的力量下压大臂。感受到肩部外侧、后侧后拉伸感。注意采用静态拉伸，每次坚持10-20秒，每天做8组。

2.俯身压肩进阶

在上一个动作基础上，在头部放置一个枕头，将手肘放在枕头上，双手合十指向天花板；身体向前向下，挺起腰背，感受肩部的拉伸感。同样采用静态拉伸，每次做10-20秒，每天做8组。

3.肩臂部前侧拉伸

上文已提到，长期含胸会使肩部前侧肌群长期收缩，显得比较粗壮。我们可以通过肩部前侧拉伸来改善：坐在地面或者椅子上，抬起右手臂，弯曲肘部，把右手从上向下伸向后颈部，左手则从下向上抬起直到两手紧扣。同样采用静态拉伸，每次坚持10-20秒，每天做8组。而后，左右手交换位置，继续练习。

问题三：肩部肌肉不够紧致

部分女生运动过少，导致三角肌很薄，看起来像“削肩膀”，肩部撑不起来。我们可以采用肩部垫来改善体态。

当然，通过自己的锻炼来改善肩型才是根本的办法。我们可以通过如下2个动作来进行练习。

1.基础动作：哑铃侧平举

这个动作可以很好地为我们的三角肌塑形，增加肩宽。适合于窄肩型的女生。如果没有哑铃，也可以用装满水的矿泉水瓶替代。每次做最大可做次数的70%，每天做6-8组。

2.进阶动作：哑铃挺举

这个动作与前一个动作相似，可以强化三角肌中束。每次做最大可做次数的70%，每天做6-8组。

3.强化动作：哑铃划臂

这个动作可以很好地锻炼三角肌各个部分，收效很好。每次做最大可做次数的70%，每天做6-8组。

运动结束，记得采用开肩动作拉伸肌肉喔！

肩部形态不好不是一天造成的，当然也不可能一天练成。爱美的小仙女们要记得坚持，循序渐进改善自己的肩型。

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（图片来自网络，侵删）

Mr.zhu

2025-04-30 20:04:34