平时我们都忙于工作，晚上去锻炼之后，只是简单地放松几下就回去了。由于长时间的坐立，加上运动不拉伸，结果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感，甚至会影响到睡眠和工作状态。

无论你是工作，还是经常健身的人群，每天都要坚持拉伸肌肉，这样才能真正地放松。

只需要准备一张瑜伽垫，睡前做下面的6个动作即可：

动作1：战士一式

这个动作帮助调节呼吸，可以拉伸髂腰肌，放松手臂、肩部、背部肌肉，经常训练调节身体姿态，让你站得更直。

身体站立后，右脚向前移动一小步，左腿向后伸直并用左脚脚尖撑地。两侧手臂向上举高并伸直。

收紧腹部，目视正前方，左腿向前屈膝，保持姿势不动。待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。

注意：向前移动的脚尖指向正前方，整个背部向后伸展，保持身体平衡，不要左右晃动。

动作2：骑马变形式

这个动作可以拉伸大腿前侧的股四头肌，同时还能放松肩部和上背部肌肉，有效放松肩颈部和大腿酸痛感。

屈膝跪立后，左腿向后伸展，右腿屈膝右脚踩于垫面。将两侧手臂向后伸直，同时左侧小腿向上举高，用双手去扶稳小腿末端。

背部略微后仰，保持姿势不动，待做完指定次数后，再换另一侧操作，如此重复。

注意：需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时将背部后仰，这样才能触碰到小腿。

动作3：上犬式

这个动作主要拉伸下背部竖脊肌和腹肌，同时可以加强两侧手臂、肩部以及核心力量，还能放松颈部肌肉。

俯卧趴下，双手支撑于垫面，双腿向后伸直，脚背撑地。缓缓向上支撑身体，直到两侧手臂完全伸直挺直。

将头部继续后仰，同时将下背部充分收缩，保持姿势不动，直到指定时间时停止。

注意：腹部和大腿前侧会离开垫面，头部和下背部需要跟着身体支撑后仰，幅度不要太大即可。

动作4：站立前屈式

这个动作主要拉伸大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，同时对下背部和腰部肌肉也有放松效果。

身体站立后，双腿向内并拢伸直，收紧腹部开始向下俯身，直至双手手指触碰到瑜伽垫时停止。

注意：刚开始可以略微屈膝，在底部可以借助瑜伽砖或者其它物体减少俯身角度，这样会容易一些。

动作5：婴儿式

这个动作可以舒缓放松背部和肩部后侧肌肉，就像个孩子一样趴在那里，进一步辅助睡眠。

双腿跪立在瑜伽垫上，俯身向下至最低位，两侧手臂向前伸直，手掌朝下，并将头部贴于垫面，保持姿势不动即可。

注意：可以在头部下方放置枕头或者软垫，这样会更舒服一些。

动作6：冥想式

这个动作放在最后，可以帮助你进入到本我状态，与现实脱离，深层次找到放松身心的感觉，让你更快地进入睡眠状态。

坐在瑜伽垫上，将双腿交叉屈膝，收紧腹部，屈肘将双手贴合竖立置于胸前，闭上眼感受呼吸和放松即可。

注意：可以在下方放置软垫，减少脚踝和膝盖的不适感，双手可以放在腿上，就不会感觉手臂酸胀感。

参考训练计划：

战士一式：左右各4组*30秒

骑马变形式：左右各4组*25秒

上犬式：4组*20秒

站立前屈式：4组*15秒

婴儿式：3分钟

冥想式：6分钟

前面4个动作需要一定的身体柔韧性和基础力量，根据你自身的能力做到位即可，尤其是站立前屈式，最后两个动作需要完全放空自我，不能有任何杂念，这样才能完全放松自我，帮助你更好的入睡。

前面4个动作刚好是6分钟，加上后面2个动作9分钟，一共是15分钟，每天在睡前练1次即可。

不要再说自己没时间拉伸了，抽出15分钟就能放松全身肌肉和调节身心——悠米爱健身

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-08 19:47:29

更新时间：2025-09-07 10:09:03