有着运动习惯的人群，其身材与健康状态一定不会很差，因为运动不但是有效消耗热量从而有助于减肥的有效方法，同时也是保持身体健康和体态年轻的好方法。并且坚持运动也是自律的一种表现，从而在生活其他方面也不会太过于散漫。

当然，要通过运动减肥也好，还是塑形也好，都要有针对性，而不是任何运动都可以最大化地起到减脂并塑形的作用。具体一些，如果体脂率比较高需要减脂，就需要以有氧运动为主，辅助力量训练，如果体脂率比较低需要塑形，就需要以力量训练为主，辅助有氧运动。也就是说，无论从减脂还是塑形来讲，力量训练与有氧运动都应该有效果才会做到最好，而不同的是主次地位不同。

对于有氧运动来讲，至于选择什么样的方式进行，还要结合自己的时间场地和自身能力等因素综合考虑来选择适合自己的有氧运动。但为了让有氧运动的效果最大化，每次运动时长大概在40分钟左右，并且需要在运动过程中把心率维持一个最佳燃脂的心率区间，最大心率之75%至85%，如果不能确定自己的最佳燃脂心率可以从运动感受上来估算，一般情况下，在运动过程中可以正常说话，但是还有点喘，这时的运动强度就可以达到一个最佳的燃脂状态。

对于无氧运动来讲，也要根据自身能力与各方面的约束条件来选择，自重训练也好、自由器械也好、还是固定器械也好。都需要以自己的训练目的与所能安排的运动时间和自己的运动基础等因素为前提来选择适合自己的。

为了满足大众的需求，下面分享一组简单的力量训练，可以针对于腰臀腿进行塑形，这些动作完全可以在家进行，这样可以省去外出准备的时间，并且难度强度也不大，很适合运动基础薄弱的朋友来做。

动作一：仰卧屈膝交替摆腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧
• 双腿屈膝向上抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 保持身体固定不动，一条腿向下摆动至脚触地后还原，然后换边

动作二：90度直腿卷腹

• 仰卧，双腿伸直并拢并抬起至与地面垂直，上半身贴紧地面，双臂向上伸直
• 颈部固定，腹部发力向上卷起，双臂随着身体上移去接近双脚
• 顶点稍停后还原

动作三：仰卧交替抬腿

• 仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部两侧
• 双腿伸直，双脚离地，双腿交替上下摆动，向下摆动时脚不要接触地面

动作四：坐姿左右转体

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身稍停向后倾斜，双臂屈肘双手于胸前
• 保持下半身固定不动，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧

动作五：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，双腿向前伸直，双脚离地，上半身向后倾斜，双手置于臀部后侧
• 双腿向前提膝收腹，同时上半身向前移动去最大限度地挤压腹部
• 顶点稍停后还原

动作六：屈膝侧支撑抬腿

• 侧身，双腿屈膝，下侧手肘位于肩部正下方，与下侧膝盖支撑身体
• 身体从侧面看呈一条直线，腹部发力，向下屈体至动作顶点稍停后再向上抬起

动作七：仰卧对角卷腹

• 仰卧，背部贴紧地，双手置于耳旁，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地
• 腹部发力向一侧卷起，同时手臂同侧手臂向对侧腿外侧延伸
• 顶点稍停后还原，换边

动作八：后支撑交替抬腿

• 仰卧，双手与肩同宽，双手撑地，双腿并拢向前伸直
• 保持身体从头到脚呈一条直线，保持身体固定不动向上抬起一条腿
• 至动作顶点稍停后还原换边

动作九：支撑后抬腿

• 俯身，双手位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直
• 向上抬起一条腿至动作顶点稍停后下放还原并换边

动作间休息30秒左右，每次2-3组，在保证动作质量的前提下尽量完成规定次数，每周3-4次。

注意事项：

• 充分热身后开始动作，动作结束后拉伸放松，不要骤然开始，也不要骤然停止
• 每一次动作过程中都要集中注意力感觉目标肌肉的发力和收缩，不要作弊式地完成动作
• 如果其中的某一动作不能标准地完成，暂时放弃它，等待能力有所上升再尝试
• 减脂期间，要以此动作为辅助，不要以此为主，而是应该以有氧运动为主
• 任何时候对饮食的控制都不应该放松，我们不为身材的保持也要为健康地保持

Mr.zhu

2025-05-28 11:17:01