枕头不只是字面意思上的枕“头”即可，更要给颈椎提供合适的支撑，帮助获得优质的睡眠，更可以在睡梦之中保护好颈椎。

选择枕头，首先要考虑的就是与自己的睡姿匹配，睡姿一般包括仰卧、侧卧、俯卧，其中侧卧也分为左侧卧与右侧卧。合适的睡姿因人而异，大多数人选择仰卧。

判断睡姿是否合适的关键点是：入睡时间短，醒来时身体没有疼痛麻木以及任何不适，就是合适的睡姿。

右侧卧睡姿会在胃酸过多时让胃酸流向食道产生灼热感，但也可以让连接胃和食道的瓣膜得到休息。

左侧卧睡姿有利于全身血液循环，也是孕妇的推荐睡姿，减少器官压迫。

俯卧是最差的，会导致内脏受压、脊柱曲度不自然等各种问题，实际上采用这种睡姿也并不会很舒服。除了婴儿时期体重较轻没有很大影响之外，任何人俯卧大概都不会很舒服。

仰卧看起来是最好的方式，胃酸远离食道，人体感受上舒服一点。但是依然有缺点，首先，脖子不是自然状态，稍微有些挤压呼吸道，导致打鼾甚至睡眠呼吸暂停。其次颈椎曲度很难保持合适的状态，也会诱发一些颈椎疾病，例如颈椎曲度变直。

若排除患病因素，出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱情况，或是睡觉睡到一半感到手脚麻木，那很有可能就是你的枕头太高了。俗话说“高枕无忧”，其实不然。

① 过高的枕头会使头颈前驱压迫脊髓，造成颈椎变形引发颈椎病；

② 高枕还会导致脑部供血不足，对椎动脉型颈椎病尤为不利；

③ 同时，颈部软组织过度紧张、疲劳，容易发生落枕。

如果临睡前没有喝水，但醒来后发现面部浮肿。这可能是枕头过低，引起头部轻微充血导致的。枕头过低也会带来很多问题：

①因头部的静脉无瓣膜，重力可使脑部的静脉回流变慢，动脉供血相对增加，从而出现头胀、烦躁、失眠等表现；

②颈椎容易处于悬空状态，下颚会因此向上抬，更容易张口呼吸，造成打鼾；

③ 低枕对于高血压和动脉粥样硬化的病人也有不良影响。

首先，我们看看喜欢仰着睡的人群，应该如何挑选枕头。

在仰着睡的时候，我们的背部靠着床，如果颈椎想要保持前面提到的正常生理曲度，头、脖子就处于悬空的状态了；

所以枕头需要填充的是脖子到床、头到床中间的空隙，为身体提供支撑。

对于女性来说，仰面躺着的时候，在脖子到床中间的空隙大约是3厘米，而后脑勺和床中间的间隙比较小，一般只有 1-2 厘米。

男性在仰面躺着的时候，脖子到床中间的空隙大约是 4-5 厘米，而后脑勺和床中间的空隙大约有 3-4 厘米。

所以，女性的枕头在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕头一般不需要超过 4 厘米。

如果是侧着睡，情况就不一样了。

侧着睡的时候，我们的肩膀抵在床上，所以枕头需要填充的空间是脖子到肩膀最外侧的距离，以及头（耳朵部位）到肩膀最外侧的距离。

这个距离比较宽，所以侧着睡需要选择的枕头高度也比仰着睡要高，一般能高出 10 厘米左右。

比如，对于女性来说，侧着睡的时候头到床垫的间距大约是 12 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 14 厘米。

而对男性来说，枕头需要填充的头到床垫的间距大约是 14 厘米，脖子到床垫间的距离大约是 15-16 厘米。

所以，习惯侧着睡的人在买枕头的时候，可以选择更高的枕头，高度至少在 12 厘米以上。

虽然枕头高度是选择枕头最重要的因素，但市面上有许多种类的材料，有羽绒枕头、记忆枕头、乳胶枕等等。

在挑选枕头的时候，也可以根据自己的睡姿，来选择合适的填充材料。

如果喜欢侧着睡，尽量不要选羽绒枕头这样柔软的枕头，否则可能起不到足够的支撑效果。

相比之下记忆枕或者是荞麦枕、决明子枕头之类比较硬的枕头可能更合适（当然，荞麦枕、决明子枕这样的枕芯可能会非常难清理，这一点也需要考虑到）。

如果喜欢仰着睡，可以选择稍微软一些的枕头，像羽绒枕、乳胶枕这样比较软或者比较低的记忆枕也是可以考虑的。

另外，材料还会影响到一个重要的因素——睡觉时候的头部温度。

研究表明，睡眠时候枕头的温度对睡眠质量影响很大，选择能够降温透气的材料，能够改善睡眠质量。

2011 年的一项研究，调查了 30 名受试者对不同枕头（以及它们的组合）的睡眠主观感受，结果发现，所有人对摇篮枕（下图中的 B 枕头）的主观感受都很差。

可能是因为这种形状的枕头不利于散热，会影响睡眠。所以在选择枕头的时候，也应该尽量避开这样的枕头。

","origin":"健康时报 科普中国 南方医科大学中西医结合医院

Mr.zhu

2025-04-08 23:08:02