瘦肩背

大猫趴式，保持2分钟

双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面；收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来；这个动作能够很好的打开胸腔，改善圆肩驼背。

马甲线

平板支撑，保持1分钟

练习平板支撑的好处:

1、加强腹部核心力量，提升身体的运动能力；

2、针对腹横肌、腹斜肌和腹直肌进行锻炼；

3、促进代谢水平的提高，加强平衡和稳定的能力；

4、减掉腹部脂肪，紧致腹部线条；

大家一定要谨记两点:

a:不要塌腰，不然对腰的损害很大；

b:身体撑起来，不要耸肩，不然斜方肌会变大；

拉伸腹部

人面狮身式，保持2分钟

手臂呈90度弯曲，撑起上半身，腿部紧贴垫子，感受腹部发力。

人面狮身式可以增加肩关节的稳定性，强化后背部肌肉群，尤其是中下背部。还可以柔软胸椎，提升心肺功能，增加呼吸顺畅度。

瘦小腿

下犬式，保持1分钟

脚后跟尽量踩在地上，感受小腿后侧的拉伸。初学者练习下犬式最常见的问题是很难将脚后跟放到地板上，大家可以根据自己的实际情况去练习，只需朝那个方向用力即可。

这个动作能够让小腿变瘦变直，还能促进面部的血液循环。

瘦大腿内侧

前屈束角式，保持2分钟

脚掌相对，靠近大腿根部，双手带动身体向前屈，感受大腿内侧的拉伸。

束角式的好处:

a、可以很好的锻炼髋部，去除髋部的赘肉；

b、它能够帮助骨盆与腹部得到充足的血液供应，缓解坐骨神经痛；

改善假胯宽

睡天鹅式，左右各保持一分钟

前腿弯曲贴地，后腿伸直紧贴地面，身体向前趴。

这个动作可以拉伸到全身的肌肉，尤其是臀部两侧的肌肉，梨形身体必练的动作之一。

最后，想跟友友们说，不论我们做什么动作，都要循序渐进，需要不断的练习，去突破自己。动作都很简单，但贵在“坚持”，每天或隔天练习一次，这样才能慢慢的熟能生巧，我们就能看到自身的改变了，让我们一起加油吧！

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-01 19:14:23

更新时间：2025-10-18 21:06:03