俯卧撑一口气做几个算达标？锻炼方式还很多，哪种才适合你

关于俯卧撑这项运动，平日里我们大家都多多少少会接触到一点，所以这也是我们经常使用的锻炼方法之一。但是根据每个人的体质不同，所做的数量当然也会有所差异。

那么正常人做多少个才能算合格呢？

对于18岁到30岁的男生人群来说，他们的身体正处于巅峰时期，所以可以做的更多一些，一分钟内做35个才能算合格。而对于三十岁以上的男性，身体素质就会随着年龄的增加而开始呈下滑趋势，所以建议每隔十岁就相应的减少五个俯卧撑。

但是对于女性人群来说，她们的肌肉并不会像男性那样发达，所以国家体育总局公布的《全民健身指南》中也明确建议女性的部分健身运动测试可以通过仰卧起坐来进行。通过男女性的运动条件差异的不同，而选择不同的项目来进行锻炼例子，我们同样也要根据自身身体情况来选择适合自己的运动方法。

以下几种运动方法我们平日就可以多加参考和练习。

一、跑步

跑步同样是我们平日里常见的运动方法，在跑步的同时锻炼的不仅是我们的腿部肌肉，更可以锻炼我们身体平衡能力和新陈代谢能力。经常跑步也是有效的有氧运动，能对心血管的内部血液起到疏通作用，降低冠状动脉粥样硬化疾病。跑步除此之外还能降低血脂，显著降低血液稠度，改善血液流通，促进新陈代谢。

二、引体向上

对于绝大多数男生来说，引体向上应该是他们最喜欢的运动了。无论是正手还是反手，都会有着多少之分，这也就可以在短时间间接反映一个人的手臂肌肉强度。在增强臂膀肌肉强度的同时，引体向上同样还可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉、还有胸肌。除了身体素质提高之外，引体向上也对身体起到客观效果，比如增高和增加肩宽。

三、仰卧起坐

仰卧起坐是躯干力量增强和伸张性发展的有效方法，能够很好的锻炼腹部肌肉和身体柔韧性。仰卧起坐在锻炼腹肌时，也可以让锻炼者更好控制自己的身体。而且锻炼腹部肌肉，也有利于背部支撑能力，增强锻炼者在各种娱乐活动中的体力储备。

四、双臂屈伸

尽管双臂屈伸和引体向上使用器材上有着很大的不同，但这两种方法对于身体的锻炼确实近乎相同的。更多的是，双臂屈伸可以因为动作的不同起到不同的锻炼效果。比如说，锻炼者的身体前倾45度，手肘打开，可以最大程度的锻炼胸部。相反，保持上身直立，手臂加紧，那么就能最大程度让肱三头肌得到锻炼。

类似的锻炼方法还有很多，所以我们可以根据自己的爱好和锻炼习惯以及需要的锻炼部位来选择自己适合的方法。在锻炼时运动器材的使用也要注意保护自身安全，防止磕碰带来相反的后果。

同样的，过度锻炼也是不可取的，锻炼新人更一定要注意，量力而为。最后提醒一点，锻炼前的热身运动千万不能忽视，热身才是有效锻炼的前提。

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来源： 人民日报客户端

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-19 13:08:20

更新时间：2025-10-21 01:05:02