虽然说对于多数年轻人来讲，走进健身房开始自己的健身之旅更多的是为了收获一个紧致的好身材，但不可否认的是，他们的健身行为让他们收获的附加成果却更重要，因为他们会在锻炼身材的过程中收获一个更为健康的身体，哪怕这并不是我们的主要目的。

对于很多追求完美身材曲线的女士朋友们来讲，练臀越来越受到她们的重视，因为这会让她的臀部形态变得饱满圆润，会因此让双腿变得修长紧致，会改善全身的比例。但是在这个过程中我们还会发现，经过规律的臀部训练以后，我们的双腿变得更加强壮有力，并且腰背疼痛的现象也随之减少，这同样是臀部训练给我们带来另一方面的积极影响，因为经过臀部训练，我们的臀部肌肉会变得相对发达，从而避免了由于腿部与腰部肌肉代偿的问题。

那么，为什么会有一部分人群存在着腿部与腰部疼痛的问题呢？抛开一些疾病因素，有一点我们应该了然，就是臀肌无力，这种现象是由于我们长期缺乏运动与久坐的原因，使得臀部肌肉变得迟钝，而当我们需要完成一些日常活动与训练之时，由于臀腿肌肉反应过慢就会导致腿部与腰部肌肉代偿完成，这就对于腰部以及腿部形成了过多的压力，从而造成不利影响，甚至引发疼痛。

因此，在日常生活也活动过程中，我们要改变自己的不良习惯，还要重视对于臀部肌肉的训练，而对于一些没有运动基础的朋友们来讲，通过一些简单的训练方式来激活臀部肌肉则非常重要，那么，想要让激活训练收获良好的效果，我们在每一次的动作过程中都要去感受目标肌肉的收缩与伸展，当然要做到这一点我们首先要对臀部肌肉结构有所了解，比如：臀部肌肉主要包括臀大肌与臀中肌还有臀小肌。

• 臀大肌位于臀部后侧，从外形来看，臀大肌欠发达就会导致整个臀部处于一种下垂的状态。从作用上来看，除了伸髋，还在最大程度上控制着大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿内收。
• 臀中肌位于臀部外侧，从外形上看，会使得臀部从侧面看上去较为凹陷，但锻炼臀中肌可以让整个臀形变得紧致饱满。从作用上来看，其主要作用是髋关节外展，臀小肌位于臀部最深层，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使大腿内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一同起到稳定骨盆的作用。

当然，我们了解臀部肌肉结构的主要目的是为了让我们在训练过程中知道每一个训练动作的主要刺激目标在什么位置，这样我们就可以在训练过程中去感受这个位置肌肉的发力。所以我们还需要对于训练动作有所了解，当然在训练动作的选择上，我们要对于整个臀部肌肉都能形成刺激才可以，因为不管是从功能上还是外形上来看，只有在整个臀肌得到协调发展的前提下，才会得到理想的训练效果。因此，下面分享一组针对于臀肌的训练动作，对于新手来讲，这组动作完全可以作为臀部训练动作来进行，而对于经验丰富的朋友们来讲，一般会作为热身激活训练动作来进行。动作一：仰卧弹力带臀推+髋外展（目标：臀大肌、臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在具有一定高度的固定物体上方，双手托住头部，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，核心收紧，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，注意感受臀大肌的收缩
• 在此基础上，保持身体稳定，保持双脚不动，臀中肌发力带动双腿向两侧打开，顶点稍停，感受臀中肌的收缩
• 然后双腿还原并下压臀部还原至动作起始状态，注意整个动作过程中都要保持臀部悬空，不要着地

动作二：侧支撑抬臀（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑在固定物体上方，上侧手置于头部，下侧屈膝跪地，一侧腿向前伸直
• 保持身体稳定，核心收紧，臀部肌肉发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
• 注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：高位单腿臀桥（目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂向上举起伸直，如果感受困难可以置于身体两侧
• 一条腿屈膝，脚踩住具有一定高度的固定物体，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作四：跪姿侧抬膝（目标：臀中肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝并拢跪地
• 保持身体稳定，保持一侧膝盖支撑身体，臀部肌肉发力带动另一侧腿保持屈膝状态向侧上方抬起
• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作五：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿保持伸直状态向后上方抬起
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要落实于地面

在整个训练过程中充分感受目标肌肉的收缩与伸展，使每个动作都对目标肌肉形成有效的刺激，并不是在表现上跟随示范模仿来完成，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复。拉伸动作如下：

作者：十月知行

Mr.zhu

2025-05-20 18:11:51