煎鸡胸肉 + 风干牛肉香梨芝麻菜沙拉 + 烤胡萝卜 + 南瓜汤

鸡胸肉采用低温慢烤，可以减少对营养成分的破坏。煎的时候只放微量的油，让鸡肉的氨基酸和蛋白质经过一个美拉德反应，让香味激发出来。只用盐、黑胡椒和新鲜百里香调味，吃的时候挤一点新鲜柠檬，增加清新的口感。

芝麻菜富含叶酸和维生素A，有利于防癌抗癌。芝麻菜本身带有一点微苦，用带有甜味的食材来调和才好吃。加入新疆库尔勒香梨，香甜清爽的香梨调和了芝麻菜的微苦。

芝麻菜和帕玛森芝士是绝配，它和各种肉类都能混搭，这里加入风干牛肉，再加入低温烘烤的自制樱桃番茄。

胡萝卜用鼠尾草腌制，加上松子仁烤制而成，把生硬的胡萝卜味变得柔和。传统做法为了让胡萝卜好吃，需要大量的油来突破，健康餐舍弃大量的油，改用松子仁，松子仁的脂肪属于不饱和脂肪酸，更天然健康。在松子仁的搭配下，鼠尾草的香气也激发出来，最后加入帕玛森奶酪碎让口感丰富。

南瓜汤选用小金瓜，口感更绵软。去掉奶油不用，南瓜先炒香再烤，再根据南瓜的成熟度分不同时段加几次水，又加入干白提香，得到更原生态和健康的南瓜汤。

煎鸡胸肉 + 豆腐鸡蛋马蹄虾糕 + 烤三文鱼芒果沙拉 + 烤菜花 + 胡萝卜汁

煎鸡胸肉是很好的蛋白质来源，但天天吃需要一些变化。豆腐鸡蛋马蹄虾糕中加入虾仁、马蹄，口感既有鸡蛋的软糯，又有马蹄的香脆，虾仁画龙点睛。

沙拉选用7 种当季的新鲜蔬菜，罗马生菜、苦菊、豆苗、紫甘蓝等等，它们营养丰富，干烤的三文鱼，能更好的保留营养成分。对健身的人来说，控制热量很重要，沙拉仅以橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒调味。用苹果醋腌制的紫甘蓝，让沙拉的味道更出挑。加入新鲜的芒果，不但酸甜提味，还含有大量的胡萝卜素和维生素C。酥脆的小胡桃，让口感更丰富，也补充健康的脂肪。烤菜花选用白菜花，它含有各种维生素、食物纤维、钙、磷、铁等矿物质。菜花采用干烤，裹上自制咖喱，只放特别少量的油，用干烤突出食物本身的焦香味。为了给素菜增加风味，选用印度孟加拉的咖喱，加入酸奶，口感更加柔和，适合中国人的胃。

搭配胡萝卜汁，含有大量胡萝卜素和多种维生素，保护视力，减少眼睛疲劳，并且富含植物纤维，可以加强肠道蠕动，起到通便抗癌的作用。

煎牛柳 + 金枪鱼竹笋鸡蛋沙拉 + 烤蘑菇 + 百香果汁

精选牛身上最嫩的牛柳，以盐、黑胡椒调味，用少量橄榄油略煎。相比法式用黄油来煎牛排，用橄榄油煎牛排更低脂。

沙拉选用低脂肪、高蛋白的水浸金枪鱼，搭配新鲜的竹笋、青豆、罗马生菜、鸡蛋、醋腌彩椒等等。其中创意地加入罗汉笋，它是西餐沙拉中很少用到的食材，与甜脆的罗马生菜、水浸金枪鱼很搭，又增添了清新的口感。

烤蘑菇以蜂蜜、百里香腌制之后烤制，甜口的蘑菇搭配薄荷叶，口味更清新。又加入菲达芝士，它是希腊有名的芝士，由绵羊奶和少量山羊奶制成，独特的味道可以将蘑菇的鲜味提升出来，蜂蜜、薄荷叶和菲达芝士是一种很搭的组合。再加入一点低温烘烤的自制樱桃番茄，丰富口感。

以百香果汁的酸味搭配稍微厚重的牛肉，去油解腻。百香果富含人体所需的多种氨基酸、多种维生素，其中包含非常丰富的维生素C。

煎虾饼 + 银杏炖煎豆腐 + 微辣虾仁冰草沙拉 + 烤口蘑彩椒 + 橙汁

煎虾饼以鲜虾仁打成蓉，加入新鲜百里香调味，煎制而成。百里香的香味清雅，并不是那么突出，为了突出虾的鲜味，香料不能太浓，太浓会遮盖虾的味道。虾饼中还加入青豆丰富口感。

银杏煎炖豆腐，是用银杏仁的汁炖豆腐，豆腐中有一点儿银杏的香味。豆腐是中国的传统食品，含有丰富的蛋白质，有些人不喜欢豆腥味，银杏仁的加入对豆腐的味道有一个提升，银杏仁也是药食同源的抗癌圣品，营养上也有一个提升。

沙拉选用比较新鲜的蔬菜冰草，冰草单吃有点寡淡，适合配上稍微有点儿刺激性的肉类来搭配，微辣的虾仁让冰草沙拉更美味，又加入苦菊、樱桃番茄等丰富口感。

口蘑和彩椒用意大利的葡萄酒醋来腌制，烤制之后醋味蒸发掉，只剩下香味和微酸，让平时常见的蔬菜口味有一种提升。

搭配橙汁，橙汁富含多种有机酸、维生素，可以调节人体新陈代谢，还能抗氧化，强化免疫系统。酸甜的橙汁生津止渴，也有健胃解腻的效果。

煎三文鱼 + 豆腐鸡蛋马蹄虾糕 + 烤苹果布里芝士沙拉 + 糙米饭 + 苹果

三文鱼含丰富的蛋白质和多种维生素，富含Ω-3 不饱和脂肪酸，有利于降低血脂和胆固醇，预防心血管疾病。三文鱼仅用盐、黑胡椒调味，橄榄油略煎即可。

沙拉中的羽衣甘蓝口感略涩，要先用揉搓，让叶子变得更柔软可口。搭配微甜的烤苹果，能遮盖羽衣甘蓝的涩味，新鲜草莓的加入，让沙拉口感更清新，也和烤苹果的厚重感很搭。加入布里芝士、杏仁片丰富沙拉的营养。糙米饭中选用干香菇调味，香菇含30 多种酶和18 种氨基酸，是补充氨基酸的首选食物。干香菇经时光累积，味道得以浓缩，有一种特别的香。糙米营养丰富，但口感太糙，一般会选用肉类来提升味道，这里选用干香菇来提升糙米的口感，又加入青豆、玉米粒丰富糙米饭的营养。

搭配苹果，苹果富含糖分、有机酸、膳食纤维、多种维生素，营养价值高，具有生津止渴、防癌抗癌、通便排毒、提高免疫力等许多好处。

辣番茄虾仁配薄饼 + 橙片甘蓝菲达沙拉 + 烤南瓜 + 果蔬汁

煎虾仁搭配了微辣的番茄汁，番茄汁中加入了风干番茄、黑橄榄、蒜蓉调味，在少油低脂的前提下，让虾仁更加美味。吃的时候配上墨西哥薄饼，可以用薄饼卷着虾仁吃，也可以用薄饼蘸汁吃。

沙拉中的羽衣甘蓝单吃比较寡淡，配上酸甜的橙片味道更上一层楼，加入菲达芝士、小胡桃仁提升沙拉的口感，以少许辣椒面提味。

烤南瓜选用小金瓜，用新鲜的迷迭香调味之后烤制。香料与食材的搭配并没有定式，但有一些经典搭配，比如罗勒和番茄特别搭，羊肉和迷迭香特别搭。南瓜本身比较甜，迷迭香有一种微苦的香草味，反而提升了南瓜的口味。

搭配果蔬汁，由黄瓜、西芹、梨、柠檬、枇杷混合而成，清爽且营养丰富。

TIPS：

自制樱桃番茄：

以盐、黑胡椒、披萨草、迷迭香、一点橄榄油腌制樱桃番茄，烤箱80 度至100 度，低温烤几个小时即可。

香料的搭配：

肉与香料的搭配相对更固定，蔬菜与香料搭配范围比较宽。羊肉往往搭配迷迭香、蒜，因为迷迭香味道比较冲，会中和羊肉的膻味。虾这种突出鲜味的食材，不要搭配味道特别抢的香料，可以搭配百里香。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-25 22:58:32

更新时间：2025-09-23 22:17:03