导语：

• 对于很多的白领或者教师、学生，日复一日地坐着，每天高达几个小时。
• 这样的工作状态是对身体最糟糕的事情之一，每天坐八小时以上对我们的健康非常不利。
• 很多人会说，因工作太忙，没有时间去跑步健身啊，每天有忙不完的工作。

其实，就算是工作很忙，也可以在不离开办公桌椅的情况下，做一下伸展运动；尽管这些伸展运动无法代替实际锻炼，但它们可以帮助你克服久坐的办公桌工作带来的负面影响（腰酸、背痛、颈椎疼痛等）。

下面是猫老师健身分享的9个伸展运动，你可以选择坐着办公1小时或2小时后，9个一次性做完；也可以每隔30分钟做一个伸展运动，无论哪种方式完成这些拉伸都可获得好处！（记得设置好针时器哦。）

水平腕部和肩部伸展| 1个动作呼吸3次

1. 挺直背部，双脚平放在地面上，背部远离椅子。
2. 互锁手指，然后向外翻转手掌，以使拇指朝下。
3. 将手臂伸直挺直在胸前。
4. 感觉到肩胛骨上的伸展时，继续向前推。
5. 三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。

垂直手腕和肩膀拉伸| 1个动作3次呼吸

1. 在相同的坐姿下，再次互锁手指，向外翻转手掌，然后将手臂笔直向上压在头顶上方。
2. 稍微拱起背部，伸直以拉长脊柱。
3. 三次深呼吸，每次呼吸都多拉伸一些。

肱三头肌和侧面拉伸| 每侧3个，每个动作呼吸2次

1. 坐在椅子上，挺直背部。
2. 笔直地抬起右臂，然后弯曲肘部，以便将手放在上背部的后面。
3. 用左手抓住右肘。
4. 轻轻拉动右肘，向左倾斜，拉长身体。
5. 闭上眼睛，深呼吸两次。
6. 释放左手，放下手臂，然后在另一侧重复。
7. 继续在左右两侧拉伸之间交替，直到完成每一侧三个拉伸为止。

耸肩| 4次，每次呼吸1次

1. 坐在椅子上，背部挺直，肩胛骨下沉，双脚接地。
2. 将肩膀朝耳朵耸起时吸气。
3. 呼气以降低肩膀，使指尖触地。
4. 完成四次完整重复后，继续深呼吸。

手铐脖子伸展| 2次呼吸（每侧3次）

1. 转动并侧身坐在椅子上。将脚放在地面上并挺直背部。
2. 将手放在后腰后面。
3. 用右手抓住左手腕。
4. 将头向右倾斜时，请轻轻拉动手腕。
5. 深呼吸两次，然后换个侧面。
6. 继续交替进行，直到每边完成三个为止。

祷告手腕伸展旋转| 1次呼吸（每侧4次）

1. 侧身坐在椅子上，挺直背部。
2. 将手掌放在祈祷位置的胸前。
3. 按住手掌并将其放低，直到手腕感到绷紧。
4. 手指朝上深呼吸一次，然后旋转，使手指朝下。深吸一口气。
5. 重复直到完成每一侧的四个重复。

对立面| 3次呼吸（每侧3次）

1. 侧身坐在椅子上，背部挺直。
2. 一只手臂向上伸出头，另一只手臂向下伸到地面。
3. 屏住呼吸三下。
4. 休息，然后在同一侧重复总共三次，每次都做得更深。
5. 切换并在另一侧做三次呼吸三声。

脊柱扭转 2次呼吸（每侧3次）

1. 继续侧身坐在椅子上，靠近办公桌。
2. 在保持脚，膝盖和臀部静止不动的同时，将上半身朝着办公桌方向转动。
3. 将手放在边缘上，以帮助您从后肩上方看时得到更深的扭转。
4. 深呼吸两次，然后回到中间。
5. 切换到另一个方向，将手放在椅子的靠背上，并在看着后肩的同时扭转。
6. 继续交替进行，直到每侧完成三个重复。

后拱| 3次呼吸（3次）

1. 向前坐在椅子上，面对书桌。
2. 将指尖轻轻放在头后面。
3. 抬起下巴，然后拱起背部，从头到尾骨一直弯曲。
4. 向前推胸，并张开手肘。
5. 尽可能深地弯曲三口气。
6. 休息几秒钟，然后再重复两次。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-23 15:41:30

更新时间：2025-09-11 20:44:03