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编者按：有的人会有每晚在同一时间醒来的困扰。科学家给出了这种现象背后的原因，以及对应的解决方法。不要把失眠太当回事，有时候你能做的最正确的事情就是“什么都不做”。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" This Why You Wake Up at the Same Time Every Night"，希望对您有所启发。

又是凌晨三点。你不用看手机就能知道，因为你最近总是在凌晨三点醒来。就像你的大脑里有个闹钟一样，每天晚上它都会准时把你从睡梦中叫醒，尽管你很想一觉睡上八个小时。

其实，每个人每晚都会醒来很多次。但在大多数情况下，人们半夜醒来的时间很短，到第二天早起，人们通常不记得自己晚上醒过。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院(University of Pennsylvania 's Perelman School of Medicine)行为睡眠医学项目主任迈克尔•佩利斯(Michael Perlis)表示：“成年人平均每晚会醒来7至15次，这很正常。”他说这些醒来的时刻不容易被记住，一个人早起通常不记得自己醒过。这些半夜醒来的持续时间从几秒钟到几分钟不等，通常与睡眠阶段的过渡相一致。佩利斯说：“这种现象发生的确切原因有待讨论。但当你短暂醒来时，你往往会改变一下身体姿势，这是一件好事。如果你晚上睡觉时，一整夜都完全静止不动，这种长期的保持一个姿势的状态可能会导致皮肤溃疡、肌肉张力丧失等问题，这些问题通常会出现在那些因疾病或虚弱而卧床不起的人身上。”

但对一些人来说，晚上醒来的时间会持续的比较长，这些醒来的时刻也更容易被记住。对于这种想象，有几种常见的解释。

佩利斯说，与睡眠相关的焦虑是其中一种解释。如果一个人很想睡个好觉，他的大脑可能会在清醒的时候保持高度警觉。当那些本来比较常见的“觉醒”发生在夜晚的第一个深度睡眠周期之后，焦虑的大脑可能会注意到这样一个轻微的担忧情绪。佩利斯说，这可能会使一个人半夜醒来的时间比平时更久。因为睡眠阶段往往是有规律的，这种由焦虑引起的觉醒可能在每晚的同一时间发生。

另一种解释是酒精。底特律亨利·福特健康系统睡眠障碍和研究中心的研究主任蒂莫西·罗埃尔斯（Timothy Roehrs）说：“饮酒之后，人的睡眠质量会立刻提高。所以，如果你喝酒了，就会更快地入睡，在三到五个小时之内，你可能会保持更深度的睡眠。”但由于一些还未知的原因，酒精在人血液中的分解和排除有一种警醒、唤醒的效果。”罗埃尔斯（Roehrs）说：“人们曾提出，当酒精代谢时，大脑中与清醒状态有关的化学物质会受到刺激，但这从未得到过明确的证明。”

罗埃尔斯（Roehrs）说：“虽然喝一两杯少量的酒通常不足以扰乱睡眠，但酒喝多了就可以起到这种唤醒作用。人体代谢酒精的过程变化不大。因此，如果你的饮酒习惯和就寝时间相对固定，你就很有可能会每晚在同一时间醒来。”

医疗问题也会导致一个人在固定的时间醒来。佩利斯（Perlis）提到，胃食管反流病(GERD)是一种会导致“中度失眠”（middle insomnia）的疾病，这是医生用来治疗半夜失眠的术语。GERD的其他症状包括持续咳嗽或烧心，但佩利斯（Perlis）说，GERD患者通常白天没有症状。

还有一种解释是阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)。图森市亚利桑那大学医学院睡眠与健康研究项目主任迈克尔·格兰德纳（Michael Grandner）说：“这是一种比大多数人认为的更为普遍的疾病。”患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的人，在睡眠期间喉咙肌肉会放松，这会导致呼吸道关闭。这让患者的呼吸可以停止10秒或更长时间，所以可能会导致人们半夜醒来。

格兰德纳说，阻塞性睡眠呼吸暂停综合症和其他疾病，包括疼痛障碍，可以使人们每晚在同一时间醒来，因为睡眠周期是可以预测的。深度非快速眼动睡眠阶段往往在夜间开始时最长。他说，因此，一个人通常会在夜间的前三到五个小时里，在疾病症状中入睡，然后在最初的深度睡眠阶段过渡到较浅的快速眼动阶段时醒来。

如何判断自己的中度失眠是否是由医疗问题引起的呢？佩利斯（Perlis）提供了一个粗略的经验法则：如果你每晚能回忆起自己半夜醒来五次或五次以上，而且每次醒来都不超过几分钟，那就说明你有健康问题。但如果你醒来的时间更长，那可能是有别的原因。

另一个导致中度失眠的原因可能与=一个人在不睡觉的时候做的事情有关。佩利斯（Perlis） 说：“我告诉病人不要太把失眠当回事。如果你在每天晚上醒着的时候处理积压的电子邮件，或做其他一些你白天找不到时间做的事情，那么你就是在鼓励你的大脑每晚醒来，这样你就能继续完成那些杂事。这样没有任何好处。同样，相对固定的睡眠周期会导致这样的觉醒在每晚的同一时间发生。

如何治疗你的中度失眠？解决办法取决于原因。如果你酗酒，那就少喝点。如果出现了医疗问题，一定要去看医生。但如果你有焦虑或其他心理问题，佩利斯（Perlis）说，认知行为疗法(CBT-I)是首要的治疗方法。但这不是一种自己动手就能起作用的疗法，这需要专家的帮助。”

如果你半夜醒来的次数不够规律或不够严重，那就没有必要去看睡眠专家，你能做的最正确的事情就是“什么都不做”。他的意思是，不要睡懒觉，不要白天打盹，也不要为了补觉而改变你的日常生活。他说，两到五天之内，你的问题就会自行解决。如果你欠下了足够的睡眠债，身体就会自动调整过来。

译者：Jane

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Mr.zhu

2025-05-29 20:50:29