别看周大叔今年52岁了，那身材保养得比小伙子还好，经常在小区健身广场表演俯卧撑，赢得众人掌声。住在周大叔对门的老赵不服气，不就是几个俯卧撑吗？有什么值得炫耀的，自己就是不想做，想做的话轻轻松松四五十个，然而当他真的趴在地上开始做了才发现，这俯卧撑和他想得不太一样，总是控制不了撅屁股，若是按照标准姿势来做，根本做不到五个，他有点泄气。

俯卧撑可以说是除了跑步第二受欢迎的运动了，除了对姿势有要求，对其他没啥要求，在家能做，上班能做，不受环境影响，只要你愿意，就是在广场上做也没人有意见。

一个标准的俯卧撑，应具备哪些要素？

①不可低头、撅臀、拱背

②身体不管是起来还是下去，都要保持直线

③向下时尽量贴近地面

④手间距略宽于肩距

⑤上臂和后背呈45度

⑥肩胛骨向两边展开

看清楚要求后再去做，看看你一口气能做多少个，然后对照表格给自己打个分吧！如果能达到“优秀”，那就令人羡慕了，说明你的肌肉很有力量，身材也很不错，若是连10个都做不到，就要加油了，尽快改变自己。

每天坚持做俯卧撑，4大好处向你走来

1、练出结实的胸肌和上肢，穿衣服更有型了

50岁以后身材往横向发展，从背影看就是两个字“宽、厚”，肚子和胸部都是肥肉，穿衣服连扣子都扣不上。坚持做俯卧撑可以扩展肩膀，锻炼胸前、后背、两臂的肌肉，在上下起伏中把多余的肥肉消耗掉，皮肉逐渐紧绷，肌肉逐渐增大，上半身线条匀称好看，穿衣服更有型了。

2、身姿更挺拔，矫正不良体态

中年人不管到哪里都是一副老干部做派，插着口袋、背着手，要么就挺腹驼背，看起来很油腻。做俯卧撑时必须保持整个身体一条线，不能低头、拱背，慢慢地就会养成好习惯，再加上肌肉支撑力量变强，以后站、坐、走，都能保持良好姿势，看起来更挺拔、更有精神。

3、预防肥胖，再也不用担心中年发福

到了这个年纪发福、脱发在所难免，谁都不能免俗，看着赘肉越来越多却无可奈何。中年肥胖主要和代谢减慢有关，吃得多，消耗得慢，而俯卧撑是一项运动，能帮助你加快消耗速度，避免脂肪堆积，同时还能增加肌肉含量，降低体脂率。

4、加快血液循环，提高心肺功能

刚开始做俯卧撑的时候，摇摇晃晃只能做七八个，做完后还喘得慌，坚持一段时间后发现自己能做十五、二十个了，还不觉得累，就是因为心肺功能变强大了。它虽然是一项原地进行不需要来回跑动的运动，但是也需要掌握吸气、吐气技巧，找到自己的节奏，这样才能减少氧气消耗，加快血液循环。

这四大好处是不是十分让人羡慕呢？若你能够坚持下去，相信不久后你就会变成一个有肌肉、穿衣有型、体态良好、心肺强大的中年人，和其他脱发、大腹便便的油腻大叔完全不一样，这对提高自信心、生活幸福指数都有积极作用，也能成为你人际交往的助力，令他人刮目相看。

不同的人群，应该如何做俯卧撑？

身体健康有基础的人：按照最基本的姿势进行即可，如果想挑战一站，也可以做更难的，比如说菱形俯卧撑、阿兹特克俯卧撑、单手俯卧撑。

没有基础也想做的人：建议你先从简单的开始，例如跪姿俯卧撑，它对上臂的力量要求比较小，适合女性或体型瘦弱的人。

年纪大或身体不好的人：适合上斜俯卧撑或墙壁俯卧撑，也就是趴在桌子或墙壁上进行，相当于减轻难度，给身体一个支撑，不太费力，很轻松就能完成。

由于不正确的姿势，有一部分人做一段时间后发现自己手臂很疼，不能发力，这个时候就要想想是不是锻炼的时候手掌没有摊开，或者是手腕抽筋了，应及时就医检查，等疼痛缓解后再练。

提醒大家，做运动不要着急，一定要先打好基础，严格要求自己，姿势必须准确，把最简单的做好，等到肌肉有力量了再做更难的，以后想做引体向上、杠铃卧推也会很轻松。最忌讳的就是心急，不管三七二十一乱做一通，最后肌肉损伤了还达不到锻炼效果，得不偿失。总之，如果你现在已经50出头了，还能一口气做30个以上，说明你真的很优秀，值得炫耀。

Mr.zhu

2025-05-08 17:58:14