什么是膳食纤维？

谷物、豆类、蔬菜、水果等植物来源的食品属于碳水化合物，含有大量的淀粉，摄入人体之后在小肠内被消化分解成葡萄糖，葡萄糖能够转化成人体活动所需要的能量。

而在这些植物当中，有谷糠、果盘、豆渣、豆皮、梗茎等部分不易消化吸收利用，最终会被人体排出体外。由于它可以刺激肠道蠕动，帮助排便，便秘的时候就可以吃一些粗纤维缓解症状，而这些纤维就是膳食纤维当中的一个重要组成部分。

植物类食物当中含有一些碳水化合物，主要来自于植物的细胞壁，也不能被人体消化吸收，但是能够在水中溶解并且被大肠内的细菌发酵分解，虽然不能给人体提供能量，但是却能够给身体带来很多益处，所以膳食纤维可以分为粗纤维和细纤维，根据水溶性可以分为不可溶性膳食纤维--粗纤维和可溶性膳食纤维--细纤维。

可溶性膳食纤维（细纤维）主要来源是植物的细胞壁和细胞，主要成分有果胶、树胶、菊糖、β葡聚糖、低聚糖，常见的食物有米、面粉、果肉、去壳的豆类制品、去皮的瓜果蔬菜等等。

不可溶性膳食纤维（粗纤维）主要来源于植物的细胞壁，主要的成分就是纤维素、半纤维素、木质素，常见的食物有全麦面粉、水果皮、豆渣、全豆类、梗茎较多的蔬菜等等。

膳食纤维与健康的关系

01 膳食纤维能够促进排便，维持肠道的健康，是预防和治疗肠道炎症、息肉和肿瘤疾病的重要辅助手段。

根据2016年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示，中国居民膳食纤维的摄入严重不足，每天的摄入量只有标准摄入量的一半。

世界卫生组织建议每天要补充25G的膳食纤维，美国卫生部建议成年男性每天补充38g膳食纤维，成年女性每天补充25g膳食纤维。

中国2013年版的《中国每天膳食营养素参考摄入量》建议当中表明，成年人膳食纤维的推荐摄入量是25g--35g，而中国居民每天的膳食纤维摄入量只有11g，与推荐量相差甚远。

02 调节营养的吸收，维持体重，调节血糖和血脂，对预防和治疗肥胖、糖尿病、心血管疾病可以起到重要的作用。世界卫生组织也把它叫做人类生存必需品，是继糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大营养素之后的第七大营养素。

03 帮助和滋养有益菌，维护肠道健康。肠道中驻扎了500余种高达一百万亿个细菌，这些细菌绝大多数对人体是有好处的，也就是通常所说的益生菌，可以保护人体健康。

但也有少数对人体不益的坏的菌群如大肠杆菌，好菌和坏菌会在人体中相互竞争形成菌群平衡。如果可以摄入低聚糖、菊粉等好的膳食纤维，就可以作为好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，也被称为益生元。

如何选择膳食纤维补充剂？

粗纤维不会被消化液分解，只有通便的作用，所以如果是便秘的话可以多吃一些粗纤维也就是非水溶性膳食纤维。

而水溶性的膳食纤维遇水之后就会形成如果冻一样的胶状物质，在肠道中可以降低食物的消化速度，延缓血糖的上升，延缓胃的排空。

像洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等等都属于这种纤维，值得一提的是这些水溶性膳食纤维只有洋车前子壳粉可以通便，其他的水溶性的膳食纤维都没有明显的通便效果。但能够通过大肠的发酵生成益生元，从而对肠道健康进行维护。

因此在选择膳食纤维补充剂的时候可以按照膳食纤维的功能和特性来选择适合自己的那一款。

Mr.zhu

2025-05-17 23:47:15