跑步是一项很好的有氧运动，它可以增强体能，改善心肺功能，让呼吸更顺畅，长期训练还能达到减脂瘦身的效果。

为了减少跑步受伤的风险，在训练之前，需要进行一些热身准备活动，如此便可以预先激活全身肌肉，同时还能活动关节，提升跑步状态，让整体训练更轻松。

那么在跑步前该如何正确的热身呢？

下面推荐一套热身动作：

动作1：手臂侧向伸展

身体站立，腰背挺直，左侧手臂向着身体右侧伸直。

右侧前臂屈肘贴于左侧手臂肘部，保持牵拉15秒。

下放手臂，再换右侧手臂伸直，并用左侧手臂辅助牵拉，保持15秒，如此交替连续做3组动作。

注意：在做动作时，不要过度用力，保持单侧肩部有轻微的牵拉感即可。

动作2：手臂上举伸展

身体站立，腰背挺直，将两侧手臂举高。

双手手指交叉，并向上翻转手腕，直至手臂完全伸直。

保持姿势不动，坚持10秒，再下放手臂回位，连续做4组动作。

注意：在做动作时，手腕不要用力翻转，感觉到手臂伸直即可。

动作3：前弓步压腿

身体站立，左腿向前迈一步，右腿向后伸直，右脚脚尖撑地。

身体略微前倾，双手交叉贴于左侧大腿位置，收紧腹部，将背部挺直。

开始向前向下运动，持续15秒后回位。

再换右腿向前迈步、左腿向后伸直做动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。

注意：需要保持身体平衡，避免身体左右晃动，感觉到腿部的牵拉感即可。

动作4：侧向弓步压腿

身体站立，双脚向着两侧分开，屈膝下蹲至最低位。

左脚踩稳地面，右腿向一侧伸直，并用右手撑住地面。

将左侧前臂贴于大腿，开始向着身体左侧方向发力，持续15秒。

再换右腿屈膝撑地，左腿伸直，做同样的动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。

注意：单腿屈膝时，脚后跟不能上抬，做持续的单腿下压动作即可。

动作5：单侧前踢腿

身体站立，双腿并拢，左手叉腰，右侧手臂向上举高伸直。

将左腿向前抬高，同时将右手向前触碰左脚脚尖，连续做10次。

换右手叉腰，左侧手臂向上举高，右腿向前抬高，用左手去触碰右脚脚尖，连续做10次，如此交替连续做4组动作。

注意：如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝，用单手触碰脚背即可。

动作6：原地快速深蹲

身体站立，双脚间距与肩同宽，手臂自然下放，屈髋屈膝下蹲，同时将两侧手臂屈肘前伸。

当大腿接近水平面时，立即向上起身站立，连续做15次，重复4组动作。

注意：深蹲动作速度要快，底部不要停顿，可以借助双手向后划动。

结语：

上面推荐的6个动作，前面两个属于手臂拉伸动作，中间两个属于腿部拉伸动作，第5个属于动态拉伸动作，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髋部、核心肌群等全身部位。

通过这样的热身准备活动，逐渐提升跑步速度，如此跑步会非常轻松稳健。

Mr.zhu

2025-05-07 10:59:47