经历过半马或全马等长距离赛程的跑者，跑后的双腿好像已经失去了感觉，腿部肌肉酸痛，上下楼梯的时候尤其痛苦。

对于这种情况，大部分跑者认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积造成的。当跑步维持在一个比较高的速度，很容易引起乳酸的堆积，堆积到一定程度，肌肉就会感到酸痛胀，无法再维持原有的运动状态。因此，在跑者中间就有了“排酸跑”这一说法。

肌肉酸痛的真实原因

跑步中乳酸堆积严重的话，跑者是很难保持高强度的跑步。这时如果放慢速度就能缓解，而且在运动完后2小时后基本就被身体代谢掉，不会对身体有什么副作用。

如果在跑步后的第二天或第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个已经不是乳酸堆积的原因了，这是延迟性肌肉酸痛。这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损失的结果，但这种酸痛往往被误认为是乳酸堆积。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12~24小时开始出现，一般在24~72小时达到高峰。

延迟性肌肉酸痛发生原因

延迟性肌肉酸痛经常在一次高强度的跑步或者一次增加运动量后的次日发生。一般的长距离运动量，高强度的训练，突然增加跑量的训练等，这些突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，导致小腿的延迟性肌肉酸痛。

在跑步计划中，一些超负荷的力量训练更容易造成延迟性肌肉酸痛。比如大量的仰卧起坐等，日常的量可能也就20多个，一下增加到40个，第二天小腿肯定有种酸爽的感觉。

延迟性肌肉酸痛的解决方法

所有的跑者都会出现延迟性肌肉酸痛，这是不可避免的，即使你是一个有多年跑步经验的高手。只有适应了当前的运动量后，延迟性肌肉酸痛的程度才会随之减轻。

出现延迟性肌肉酸痛的情况，一般会再7天后消失。一般的延迟性肌肉酸痛，我们可以自己采取一些措施去调整恢复。

1.间歇式的少量的运动刺激。刚跑完，不能马上停止，也不能马上坐或躺，至少在半小时内禁止以上不当行为。可以慢走一会，10分钟左右；

2.及时补充碳水化合物和蛋白质。在跑后的一个半小时内，可以吃一些碳水化合物的食物，比如运动饮料和香蕉；

3.充分的休息；

4.跑中和跑后穿压缩衣裤也是有一定缓解效果的；

5.跑前的充分热身；

6.跑后的拉伸，按摩。跑完后的少量的运动刺激后，是拉伸的最佳时机。因为这时的心脏已经不再剧烈跳动了，基本恢复到日常正常状态，这时的拉伸能有效避免肌肉酸痛涨，加速恢复，并能有效帮助腿部肌肉塑形。

如何预防延迟性肌肉酸痛

1.延迟性肌肉酸痛的出现可以说也是运动量增加的结果，这种运动量有的是训练的需要，有的是跑者过度训练的结果。因此，我们要预防延迟性肌肉酸痛的出现，最好的办法就是循序渐进地增加跑量和运动量，配速要慢慢增加，要适量。训练过度本身就是对跑者身体的一种损失。

在肌肉逐渐适应新的负荷之前，只要想增强运动量，这种延迟性肌肉酸痛是无法避免的，但是这样做可以是酸痛的程度最低化。

2.要重视运动前的热身，让肌肉足够柔软，为下面的运动做好准备。

3.肌肉酸痛有时会在运动时减轻，运动后又增强。一般的酸痛，可以继续做运动，轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重，那么就要彻底休息几天了，等症状消退后再继续运动。

看来，肌肉酸痛也并不是乳酸堆积的原因，那我们就应该根据自身的情况正确处理。每次跑步结束不是整个过程的结束，应该按照循序渐进的科学训练方法，让身体恢复到位。跑得快并不是跑得好，没有伤病的跑步才能跑得远。

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来源： 阿杰跑者学苑

Mr.zhu

2025-06-01 22:06:04