人一旦上了年纪之后，身体内的钙质会加速流失，很容易造成骨质疏松，各种“小毛病”就会找上门来，所以在饮食方面要注重补充钙质和营养成分，尽量减缓身体衰老的速度。

特别是中老年人，平时要学会荤素搭配，尽量吃一些易消化和吸收的食物，补钙也不要只会喝牛奶，可以试试这5种食物，补充钙质身体棒，腿脚更有力，下面一起来看看吧。

一，河虾

河虾的营养价值比较高，富含蛋白质，维生素和多种微量元素，据资料显示：每100克小河虾里面含有钙约325毫克，经常食用可以补充钙质，增强人体的抵抗力。

推荐食谱：【韭菜炒河虾】

1.准备小河虾半斤左右，放入盆中，用清水洗净倒入漏勺中控水。韭菜一把切成三厘米长的段，红椒半个切成菱形片，青椒半个同样切成菱形片，生姜一小块切成姜片，蒜子切成蒜片备用。

2.炒锅烧热加入少许食用油，放入控水后的小河虾，快速翻炒一分钟把河虾炒变色，炒干里面的水汽，盛入小盆中备用。

3.重新起锅添入少许食用油，油热后放入姜蒜片爆香，再倒入炒好的小河虾，改中火翻炒几下，从锅边烹入料酒去腥，翻炒均匀，把河虾炒熟以后，加入少许食盐调味，适量的胡椒粉，少许生抽从锅边烹入，翻炒均匀化开调料。

4.再倒入青红椒片，大火翻炒一分钟，把青红椒炒至断生后，倒入韭菜段，继续翻炒40秒，把韭菜炒软以后，淋入少许明油，简单翻炒几下，美味即成。

二，豆腐

豆腐是生活中常见的营养食品，富含植物蛋白和多种微量元素，素有“植物肉”的美誉，其中钙含量也比较高，每100克北豆腐里面含钙量约为138毫克，经常食用对身体有好处。

推荐食谱：【麻婆豆腐】

1.准备嫩豆腐一块切成小方丁，生姜一小块切成姜末，蒜子几粒拍扁切成蒜末，大葱一段切成葱花，红泡椒3个切碎，再加入豆瓣酱5克，麻椒一小撮,蒜苔一小把切成段，猪瘦肉一小块，剁成肉末备用。

2.起锅添入适量清水，加入一勺食盐，水开后下入豆腐丁，用勺子轻轻推动，焯水一分钟，去除豆腐里面的豆腥味，倒入漏勺中控水。

3.另起锅添入半勺食用油，倒入肉末快速翻炒，把肉末炒至变色以后，倒入辅料，继续翻炒，炒出香味以后，添入适量的清水，煮沸以后开始调味。

4.加入食盐2克，胡椒粉1克，白糖1克提鲜，辣椒面3克，搅拌化开调料，倒入豆腐丁，加入生抽5克调味，老抽2克上底色，炖3分钟，使豆腐慢慢入味。

5.3分钟过后，倒入蒜苔，煮至蒜苔断生后，勾入少许水淀粉，水淀粉一般要分3次勾入，使汤汁粘稠，豆腐滑嫩，然后再加入红油2克，关火起锅装盘，撒入花椒粉3克，少许葱花点缀，美味即成。

三，芹菜

芹菜是秋天的应季蔬菜，富含膳食纤维和微量元素，据资料显示：每100克芹菜里面含钙量约为138毫克，经常食用有清热解毒，平肝降压等食疗功效。

推荐食谱：【芹菜炒肉末】

1.猪瘦肉一小块，先切成薄片，再剁成肉末，芹菜300克切成芹菜粒，大葱半根切成葱花，生姜一小块切成姜粒，一起放入盆中，红椒半个切成小片，装入小盆中用来配色。

2.起锅添入一勺食用油，放入剁好的肉末快速翻炒，炒至肉末发白时倒入葱姜末，继续翻炒几下，炒出葱香味以后，加入豆瓣酱5克，炒出红油，再倒入芹菜粒和红椒，快速翻炒一分钟，把芹菜炒至断生后，起锅开始调味：

3.加入鸡粉2克，白糖1克提鲜，胡椒粉1克，味极鲜3克从锅边烹入，开大火快速爆炒30秒，化开所有调料，再淋入少许红油，简单翻炒均匀，即可关火起锅装盘。

四，木耳

木耳是常见的菌类食材，味道鲜美，营养价值比较高，有滋润强壮，补血活血等食疗功效，含有蛋白质，氨基酸，多糖以及矿物质，其中每100克木耳里面含钙约为375毫克，相当于鲫鱼的7倍。

推荐食谱：【葱爆木耳】

1.准备提前泡好的木耳一小把备用，大葱两根切成斜片，青椒半个切成条，红椒半根同样切成条，用来配色。

2.起锅烧水，水开后下入木耳，用勺子推动几下，使木耳受热均匀，焯水一分钟，倒出控水备用。

3.另起锅添入少许食用油，放入大葱和青红椒，快速翻炒几下，炒至断生后，倒入木耳，继续翻炒15秒开始调味：加入食盐2克，鸡粉1克，白糖1克提鲜，蚝油3克，开大火快速翻炒，淋入少许明油翻炒均匀，即可关火起锅装盘。

五，泥鳅

泥鳅是鱼类里面的“补钙冠军”，在同等重量下，泥鳅的钙含量约为鲤鱼的6倍，还含有蛋白质，矿物质，维生素，糖类等营养成分，有滋阴祛湿，补血等食疗功效。

推荐食谱：【干煸泥鳅】

1.准备新鲜的泥鳅一斤左右，洗净后放入盆中，加入少许食盐去除泥鳅的粘液，锅内烧一点热水，倒入泥鳅烫一下，盖住锅盖，一分钟后捞出控水，然后清洗一遍，除去泥鳅的内脏，再清洗一遍，控干水分。

2.在泥鳅两侧各划上三刀，放入盆中，加入适量的葱姜蒜，少许料酒，半勺胡椒粉，两勺食盐，半勺鸡精，用手抓匀腌制五分钟。

3.青红椒各半个切成条，生姜一小块切成姜片，大蒜几粒切成蒜片，一起放入碗中备用，再准备一小包榨菜倒入碗中，红干椒几个切成段备用。

4.把泥鳅腌好以后，加入适量的干淀粉拌匀，起锅倒入食用油，油温六成热时，下入拌好的泥鳅，改中火把泥鳅炸至金黄酥脆捞出。油温升至七成热时，再下入泥鳅复炸一次，一分钟左右捞出控油。

5.锅里面留少许底油，倒入葱姜蒜和红干椒爆香，再倒入榨菜翻炒几下，放入青红椒继续翻炒，倒入炸好的泥鳅。

6.锅里加入椒盐5克，孜然粉3克，放入一把小葱花，淋入少许麻椒油，加入适量的红油和芝麻油，开大火快速翻炒，再放入一把香辣酥，简单翻炒几下，美味即成。

好了，今天的美食菜谱就分享到这里，如果您有不同的做法和建议，欢迎在评论区留言，感谢您的阅读，我们下期再见。

Mr.zhu

2025-04-27 14:41:20