因为疫情的缘故，很多朋友都改外食为带饭了，这饭到底怎么带营养、安全又省事，这篇文章就跟大家分享10个实战技巧，也分享一下我家人带饭的一周搭配。

1、主副食比例合适

如果减肥，建议蔬菜、主食、蛋白分别占饭盒的1/2、1/4、1/4。

如果不减肥，建议蔬菜、主食分别占盒饭的1/2、1/2，然后再准备1/4左右的蛋白，挤一挤也能装的下。 我家老公身高173厘米，体重132斤的体重，无需减肥，我就是按照这个原则给他搭配的，如下图。

▲图：大米饭、卤肉、胡萝卜香菇油菜

2、主食优选米饭、馒头、面包

带无糖全麦面包最方便了，都不用微波加热。哪些面包可以选？看这篇文章：月销量过万的50余款全麦面包中，营养师最推荐这7款

如果带米饭，时间充足，建议前一晚电饭锅预约焖米饭，第二天又能当早餐还能带饭；时间紧张，建议一次做几天的，分装好冷冻起来，第二天早上拿出来装盒。

为了吃得食物多样些建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做杂粮饭。

如果带馒头，微波中火1～1.5分钟就好，档位高时间长，馒头中的水分蒸发，馒头容易又干又硬；为了馒头更松软，还可以在馒头上撒点儿水，饭盒的盖轻叩着热。

面条、米粉就别带了，水煮的易坨发涨太难吃；炒的再加热又容易过干。

如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺，减肥最好少带，毕竟它们跟米饭馒头比起来，能量往往更高。

▲图：白菜肉煎饺、西红柿炒圆白菜

3、蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类蔬菜

这些蔬菜再次加热，颜色和口感变化都小，做好后只要冷藏，即使隔夜亚硝酸盐也很好地控制，所以很适合带饭。

根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜、佛手瓜菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇、海带、木耳

对于储存过程中最易产生亚硝酸盐的绿叶菜，只要你不嫌弃加热后颜色容易变暗，还注意以下两点其实也能带。

▎1）当天早上做，减少储存时间。

▎2）烹调时沸水焯一下再拌或炒，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐(硝酸盐在细菌作用下可以转化为亚硝酸盐)。

▲图：清炒菠菜、卤牛肉、紫米饭

不过如果你早餐或晚餐会吃绿叶菜，午餐完全可以不带。

4、蛋白优选畜禽蛋

豆腐、鱼虾水分含量高，鱼虾不饱和脂肪酸含量又高，它们没有畜禽蛋耐储，所以带饭优先带畜禽蛋。

为了节约时间 可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来。

还可以买肉馅分装冷冻， 前一晚解冻腌制， 第二天做肉末茄子、豆角…… 直接买的肉馅可能肥些，那就可以买瘦肉打馅儿 不过豆腐也不是不能带，可以不粘锅加少许油煎一煎，水分就少了。

▲图：煎豆腐、紫米饭、豌豆炒杏鲍菇

鱼虾其实并非不能带，像去了头尾皮的虾仁，带鱼、三文鱼等采用香煎的方式，做出来很干爽，也都可以带。

▲图：虾仁炒西兰花、二米饭、卤鸡腿

5、配菜注意颜色搭配

颜色搭配的丰富些，饭菜会看起来更有食欲，也能摄入更多的生物活性成分比如番茄红素、β-胡萝卜素、花青素。

红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜 绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆 黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、红薯、黄豆芽、鸡蛋黄 紫色食材如紫甘蓝、紫薯、紫米

▲图：炒鸡胗、香菇西葫芦、紫米饭

6、焖饭、炒饭最省时

炒饭、焖饭这种一锅出的烹调最能节约时间了。

炒饭的食材建议前一天晚上切好放保鲜盒，密封冷藏；米饭可以用冷冻的，或者电饭锅预约焖，一半早餐吃，一半带饭。

▲图：提前切好的蔬菜

如果焖饭也用电饭锅，完全可以晚上准备好所有食材，放锅里第二天起来就能吃上热乎乎的饭了。

7、蒸煮炒最佳，尽量不凉拌

无论蒸煮炒，都尽量把菜做得干爽少汤汁，这样可以避免串味。

最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜加鲜美调味汁就是细菌的天堂。

就想吃凉拌的，也不是不行，可以吃焯拌菜，就是焯水后再拌的，焯好水的菜直接装饭盒，公司自备点清淡的调味汁，吃之前淋上就行。

能量不高的调味汁有哪些？看这篇文章：陈志朋暴瘦10公斤，他菜单里的这3个饮食误区你得知道

或者直接带黄瓜、生菜，到公司蘸酱吃也行。

8、饭盒选玻璃或PP材质的

聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放进微波炉加热的食品级塑料，购买时记得看看饭盒上有没有【PP】的标志。

另外特别注意一下饭盒的盒盖是不是PP的，如果不是，加热时需要取下。

另外建议选带隔断或分层的饭盒，这样可以减轻串味。

9、饭菜做熟赶紧冷藏

先把饭盒用沸水烫两三分钟，然后把做熟的热饭直接装好，密封放冰箱，这样可以最大化减少细菌繁殖。

不要担心这样会「伤害」冰箱，缩短冰箱寿命，冰箱没那么矫情，顶多费点儿电。

如果离公司远比如1小时以上，装饭的袋子里最好加个冰袋。

10、吃之前热透，尽量别反复加热

▲图片来源：图虫创意

吃之前彻底加热，是带饭所有安全环节的最后一步。

把饭菜从里到外都热透，避免出现部分饭菜已经热了，部分还是凉嗖嗖的情况。

按照上面10个实践建议，带饭也能吃得营养、安全还省事，用起来吧。

Mr.zhu

2025-05-15 16:26:46