不知道从什么时候开始，踮脚尖成了一项热门的养生锻炼方法，说是可以起到强身健体的效果。随便在网上搜一下，都能看见有关于踮脚尖的锻炼方法。

而在健身训练中，我们将踮脚尖称为“提踵训练”，分为站姿和坐姿两种模式操作，当然还可以使用哑铃和杠铃来增加负重训练，还有单腿训练方法。

有不少人肯定了踮脚尖的作用，也有人持怀疑态度，表示这种训练是在浪费时间。

那么问题来了：坚持每天踮脚尖，到底有没有效果呢？

1. 关于踮脚尖的作用

踮脚尖，实际是将前脚掌向上抬起，而不是像芭蕾舞那样用脚尖撑起身体，因此这个动作也可以称为“踮脚掌”。

当我们在踮起前脚掌时，足弓和脚后跟会逐渐上抬，此时跟腱、脚踝都在运动，达到最顶部位置时，小腿肌肉得到充分收缩。采用坐姿的方法踮脚尖，可以强化小腿的比目鱼肌。采用站姿方法踮脚尖，可以强化小腿的腓肠肌。

除了可以锻炼小腿肌肉群，还能强化脚趾的抓地力，有效地降低了脚踝受伤的风险，让下蹲和站立姿势更加稳定。在做单腿动作时，还可以锻炼身体的平衡性。

2. 每天踮脚尖有没有效果？

答案当然是有效果的。

每天踮脚尖，可以强化跟腱和前脚掌力量，同时可以增加小腿肌肉围度，在一定程度上可以避免小腿肌肉萎缩，还能提升运动表现。

因为小腿始终处于绷紧的状态，所以小腿肌肉得不到拉伸，每天都有肌肉酸痛感，而且小腿会变得更粗。

如果你只做踮脚尖，不去练深蹲、箭步蹲等大腿肌肉动作，会造成腿部肌肉力量不均衡，很容易让身体重心向前偏移，尤其在做深蹲训练时，容易将脚后跟上抬导致向前摔倒。

整体来说：每天踮脚尖有一定的效果，但是如果你只做这一个动作，并不能让身体更强壮，只是让小腿、前脚掌、跟腱等部位更强，其它部位根本练不到。

3. 需要加入的训练动作

首先加入深蹲训练，侧重于强化大腿前侧肌群。

采用正常的与肩同宽的站距，可以强化大腿前侧肌群。

采用大于肩宽的站距，可以强化大腿内侧和臀大肌。

站立之后，保持背部挺直姿势，下蹲至与地面平行或者略低于臀部即可。

其次加入早安式体前屈，侧重于强化大腿后侧肌群。

将双手放于头部两侧或者双手叉腰，保持背部挺直姿势，略微屈膝，向下俯身至低位即可。

最后是俯卧撑和反向划船。

这两个动作分别针对胸肌和背部肌群，同时还能锻炼到手臂和肩部，对核心肌群也能起到锻炼效果。

俯卧撑采用略比肩宽的姿势，双手、双脚支撑于地面，屈臂下压至肘部与肩部平齐，再向上撑起身体回位即可。

反向划船采用与肩同宽的姿势，双脚向前伸直并拢，向上拉动身体靠近单杠，向下回至原位即可。

参考训练计划：

标准深蹲：4组*20次

宽距深蹲：4组*16次

早安式体前屈：4组*25次

反向划船：4组*12次

俯卧撑：5组*10次

踮脚尖：4组*15次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的：

踮脚尖可以强化小腿肌肉，让跟腱、前脚掌的力量更强，同时还能锻炼身体平衡性。如果每天只做踮脚尖动作，只会让小腿变得更粗，而且小腿肌肉有明显的酸痛感。

因此需要加入两种不同站距的深蹲训练和早安式体前屈，来强化大腿和臀部肌肉。加入反向划船和俯卧撑来锻炼胸肌、背部和上肢肌肉群，这样全身肌肉都能得到锻炼。

强身健体光指望踮脚尖是不够的，其它部位也得跟着练，这样才有效果。

踮脚尖只是一个小腿训练动作，它不是万能的——悠米爱健身

Mr.zhu

2025-05-08 19:38:27