解决骑行时的腰酸背疼

Fitting师傅常呼吁骑车的朋友自己去琢磨如何设定自己的自行车，毕竟一次Fitting仅仅是一个Fitting师傅在短短2-3小时里通过对客人的了解，结合客观的观察和客人主观的感受，并带上他的经验去帮助车友快速设定，而车友自己通过长时间骑车调整出来的设定，也许比一次Fitting解决的要好的多，而Fitting存在的原因，是为了帮助喜欢骑车的人解决自己无法解决的问题。

在自行车运动后发生了自己无法解决的疼痛等问题，这类车手一般都会去咨询Fitting师，这期我们重点关注在车子上是否舒适的主题。很多做Fitting的车友在口述不适感时，都会提到躯干及上肢的不适感，从腰疼、背疼、肩膀酸疼、手部疼痛甚至发麻此类的不适感等，均有不同年龄车友甚至有经验的车手提及，这次就来了解如何避免骑行中出现的腰酸背疼、脖子酸等上肢及躯干的酸疼感。

车头越低越好？

先从腰背疲劳酸胀疼痛说起。作为骑车新手，都希望车头越低越好，这样看起来就非常进攻，骑起来也会自我感觉专业程度满分。

不过前叉的安装角度是自上而下倾斜向前，车头降低的同时，车头也在向前延伸，所带来的不只是下降了车头高度，还带来一定的车头延长，而腰酸背疼的原因，大部分是因为车头过低、重心靠前或车头过长。

未经长期训练的车友，身体柔韧度甚至于肌肉耐力水平都属于中等偏差，大部分都不适用于过低的车头高度，毕竟我们不是专业运动员，气动影响我们只是一个很小的原因，车头过低会或者落差过大会带来腰腹核心力量的负荷增加，同样会带来输出效率的降低。

腰疼的第2个原因是因为握车把的位置过窄，例如做俯卧撑时，双手触地的间距小于肩宽较多的情况下，可以感受到需要用额外的腰部力量稳固躯干，当使用了过窄的车把或者握车把间距太小时，我们需要使用更多的腰腹力量做支撑，这时候也可能会造成腰腹负荷过重发生疼痛感。

握车把的位置和车把长度的不合适都可能造成酸痛。

做俯卧撑的时候如果双手间距过小就会感受到我们需要用额外的腰部力量来稳固躯干。

如果骑手仍容易出现腰酸背痛特点，那么需要酌情考虑改变把立的长度甚至角度。

骑乘习惯与疼痛

看完了腰酸背疼，我们再来分析解肩部酸疼、手部酸疼的原因。肩部疼痛感很多时候源自于自身骑行习惯不好，而习惯不好是因为姿势设定错误。合适的姿势应该是肩部偏向放松，不耸肩；手臂不会呈180°直线状态而是略微弯曲；重心不宜过于靠前而导致上肢力量负荷过重。

在此总结一下怎么解决腰酸背疼，如果你觉得自己骑行后腰酸背疼，先看看自己的车头是不是低了点，落差是不是大了些，把立会不会过长；然后再看看骑乘姿势是不是有问题，能不能更舒适的骑车。如果还是无法解决这些问题，那就赶紧去专业车店做一次Fitting，或许就能迎刃而解了。

在骑车过程中手部的不适感大部分来源于不正确的车把握持方式和不正确的车把设定。

肩部疼痛的车手基本有那么几个特点：耸肩骑行、手臂打直、体态僵硬。

当我们握着车把时，与车把的接触应以拇指与食指之间的虎口为稳定卡位，手掌根部稍偏内侧为支撑位，若此时感受到不正常的压力，则需要更改车把的角度。

在我们自身体态不允许的情况下，要是把车头降的过低，可能会造成腰酸背疼的情形。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-20 18:05:49

更新时间：2025-10-21 05:05:03