作为瑜伽老师，我们经常会遇到下腰背部紧张或疼痛的人，当然，要真正的解决腰背部疼痛的问题，并不是1节课或者1次练习就可以，但如果练习者已经出现疼痛，并且迫切需要立刻解决消除疼痛的时候。

这套全方位放松下腰背部疼痛的练习，就非常适合，练习完后，下腰背部紧张或者疼痛的人，会立刻感觉轻松很多，一起来看看吧：

1、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 臀部坐向脚后跟，身体前屈
• 俯卧在垫面上，双手向前伸展
• 或者放松放在头部的两侧
• 保持5-8个呼吸

2、猫牛式

• 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
• 呼气，尾骨向后向下转动
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 最后抬头，吸气，抬头
• 从颈椎、胸椎到腰椎一节一节延展
• 最后转动骨盆向前
• 重复练习3-5组
• 注意脊柱一定要有控制的延展流动

3、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部
• 脚尖向外打开45度
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢蹲坐向下
• 双手合十放于胸前
• 两侧大臂抵住大腿内侧
• 保持5-8个呼吸

4、蹲坐式+扭转

• 从蹲坐式开始
• 右手带动脊柱向右扭转
• 左手握住右侧小腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、简易坐+扭转

• 简易坐，吸气延展脊柱
• 呼气身体向右扭转
• 右手放在身体的后侧
• 左手放在右大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、束角式

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

7、排气式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双手抱住小腿前侧
• 呼气，将双腿尽量拉近身体
• 保持5-8个呼吸

8、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 双腿向外打开略大于髋部
• 双手握住脚掌，小腿垂直垫面
• 双肩不要离开垫面
• 保持5-8个呼吸

9、仰卧束角式

• 坐立在垫面上，双脚并拢
• 身体向后仰卧在垫面上
• 保持5-8个呼吸

10、仰卧针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将左脚放在右大腿上
• 双手从左腿下方穿过
• 抱住右小腿前侧，将右腿拉向身体
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 掌心朝下，屈双膝
• 身体向做扭转，左手放在右大腿上
• 辅助拉伸，保持5-8个呼吸，换另一侧

Mr.zhu

2025-06-02 22:39:01