在日常生活中，打喷嚏、久坐、久站、搬重物等日常不良姿势或习惯会默默地增加了腰椎间盘的压力。这些压力慢慢积累成灾，诱发了腰椎间盘突出；或是让你一下子就闪了腰...

今天，我们要比较不同的姿势对腰椎间盘的压力，为的就是把那些对腰椎间盘压力小的良好姿势和习惯发扬光大。

在国外的一项研究，科学家在无菌手术条件下，在一位体重70kg的志愿者的健康腰椎椎间盘中植入一个压力传感器，并通过遥测系统记录了该志愿者在一天内不同姿势和活动对腰椎椎间盘产生的压力。

测试数据以表1-4所示：

表1

由表1可知：

1）仰卧对腰椎间盘的压力最小，但是侧卧和俯卧对腰椎间盘的压力差别不是很大。

所以，不要过于担心自己熟睡时翻来覆去时仰时侧会对腰椎间盘有不好的影响。

2）俯卧，双手撑床向后弯腰的姿势会增加腰椎间盘的压力。

所以，如果有俯卧在床上玩手机的朋友可要赶紧改掉这个习惯了。

3）打喷嚏会增加腰椎间盘的压力。

为腰椎间盘减压，需调整打喷嚏姿势：

• 打喷嚏时应尽量使腰部稍微向后靠，用一手在腰部后方支撑，并微微屈膝。
• 这样有助于减少因身体晃动幅度而增加对腰椎间盘的压力。

表2

由表2可知：

1）放松的站姿对腰椎间盘的压力最小。

2）负重站立、弯腰前倾的站立姿势会增加腰椎间盘的压力。

所以，需要久站的朋友应该尽量放松身体，避免长期负重站立和弯腰前倾站立。

为你带来正确的站姿给腰椎间盘减减压：

• 放松肩背部，避免含胸驼背引起肩颈疼痛；
• 收紧腹、臀部肌肉，预防骨盆前倾和腰背疼痛；
• 微微屈膝，可减轻膝关节的压力；
• 穿上缓冲较好的鞋子，以提供良好的支撑，减轻足底压力；
• 身体的重心落在双足的前脚掌处。

表3

由表2和表3可知：

1）放松站姿(0.5MPa)与放松坐姿(0.46MPa)，对腰椎间盘的压力差别不大。

2）相对于像学校上课要求那般挺直腰背的坐姿对腰椎间盘的压力，放松坐姿对腰椎间盘的压力较小。

3）从椅子上站起来时对腰椎的压力较大。

所以，为了减轻腰椎间盘的压力：站起来时，不应腰背前倾发力，而是依靠双腿发力站起来。

表4

由表4可知：

1）相对于弯腰驼背的搬重物姿势，挺直腰背的搬重物姿势对腰椎间盘的压力更小。

2）相对于一步两阶地上下楼梯，规规矩矩地、一步一阶地上下楼梯对腰椎间盘的压力要小。

所以，搬重物要注意姿势正确，给腰椎间盘减减压：

• 靠近重物，两腿分开站稳。
• 保持腰背部直立，腰部前倾屈膝接近重物。
• 上身向前探，握紧重物，使重物尽量靠近身体。
• 直立上身以保持平衡，并通过腿部的力量将重物搬起。
• 注意，动作要平稳，不要猛然用力。

而在上下楼梯时，应避免一步多阶梯地上下楼梯。

真是不看不知道，一对比就吓一跳。

原来，与良好的姿势、习惯相比，不良的生活习惯和姿势对腰椎间盘的压力那么大。

反正小编看完后，都赶紧正了正腰背。

心里想着，完稿之后一定要把对腰椎间盘压力小的站姿、坐姿、搬重物姿势，上下楼梯和打喷嚏时的注意事项都默念一遍，以后这些就是我的行动标准了。

那么你呢，是不是也想给自己的腰椎间盘减减压？特别是经常出现腰酸背痛的朋友，可要赶紧把自己的一些不良姿势和习惯都改过来了。

锦上添花：运动康复

虽然正确的姿势可以避免给腰椎间盘增加一些不必要的压力，但是长期维持同一姿势容易导致腰部的肌肉疲劳和僵硬，引起腰部不适，也会给腰椎间盘突出埋下病魔。

有研究指出，单独运动康复、运动康复结合健康教育可以有效降低腰痛的复发率。（注：科学的站姿、坐姿、搬重物姿势等属于健康教育的部分内容。）

所以，需要久站、久坐、经常搬重物，尤其是经常腰背疼痛的朋友，在调整不良姿势的同时，也应该进行针对性的康复运动，缓解腰部肌肉的疲劳和僵硬，缓解腰部不适。

如何进行康复运动？

最便捷的方法是：

在手机应用市场下载【WELL健康】App，在APP里面即可定制腰部运动方案，每天打开APP，即可跟着运动视频一起练习。

参考文献：

[1] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. and Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8): 755-62.

[2] Steffens, D., Maher, C.G., Pereira, L.S., Stevens, M.L., Oliveira, V.C., Chapple, M., Teixeira-Salmela, L.F. and Hancock, M.J., Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. (2168-6114 (Electronic)).

Mr.zhu

2025-05-18 14:32:33