睡不着觉 除了吃药还能怎么办?

被窝是每个人一天里最后的温柔乡，人一生有三分之一的时间都在睡眠中度过，“能否睡个好觉”越来越成为人们关注的现代社会问题。很多人提起应对失眠，就直接想到各种安眠药。其实，要想让自己睡个好觉，除了吃药，医生还有不少其他好方法。

No.1 你到底失眠了么

失眠障碍是睡眠-觉醒障碍中最重要的部分，我国半数以上的人群存在睡眠问题，其中20%左右的成人患有严重的失眠障碍，10%的失眠会逐渐转化为慢性病。

熬夜、失眠是朋友圈里常谈常新的话题，似乎每个人都有过失眠的经历。但从医学角度看，要诊断失眠是有明确标准的。根据世界卫生组织的定义，1周内至少有3个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠，伴随白天的苦恼或影响社会功能，且以上症状持续3个月以上才视为失眠障碍。

No.2 预防失眠怎么做

失眠很痛苦，但通过生活规律、睡眠环境的调整，它也是可以预防的。所以，总是睡不好的人，应该看看以下几个方面是否需要调整。

• 首先要做到的就是规律作息，保持良好的生物钟。成年人正常的睡眠时间为每天7~8个小时，每晚11点~12点是最理想的入睡时间，因为这一时段体内分泌的睡眠相关激素会使人犯困。

• 第二，营造舒适温馨的睡眠环境有助于改善睡眠质量。床不能太小，也不需太大。床宽以人肩宽的2.5倍~3倍合适，床铺高度在45厘米~50厘米、长度应长于就寝者身高20厘米以上为宜。枕头厚度通常不超过10厘米，或者与自己的拳高相当为宜。卧室内温度在20~23摄氏度，避免开灯睡觉。

• 最后，睡前的自我调节非常重要。夜间打鼾者建议以右侧卧位睡觉最佳，可减少气道的阻塞。睡前冥想、静坐是正念心理治疗的有效方法，睡前30分钟内盘腿而坐，意念专注呼吸，保持内心的平静。还有睡前想象一些轻松美好的情景等，这些方式都可以帮助人们在一定程度上预防失眠。

No.3 不用药也能治失眠

在医院，医生应对失眠还有一些行之有效的非药物治疗方法，例如失眠的心理治疗、运动治疗和中医按摩治疗，失眠患者不妨一试。

失眠心理治疗以刺激控制法和睡眠时间限制疗法这两类最为有效。刺激控制法主要是通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情。比如失眠人群不在床上看电视、玩手机、阅读等；只在感到有睡意、困倦的时候（并非疲惫）上床睡觉。例如做了几小时运动之后，身体觉得疲惫，这并非困倦，不适合睡觉，此时就不要上床休息。再比如，躺在床上15~20分钟后仍无法入睡，就应果断起床做一些轻松的事情，待感觉到困意后再上床睡觉。

睡眠时间限制疗法主要是采用睡眠日记的方式，记录、调整失眠患者的睡眠时间，减少患者在床上清醒的时间，使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间，从而使睡眠效率（睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间*100%）达到标准，改善睡眠质量。这种方法的执行步骤如下：首先在失眠治疗开始的前1周~2周每天填写睡眠日记，记下睡眠时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间，算出最近1周~2周内的平均睡眠时间；接着设定实际需要的睡眠时间（起床时间-平均睡眠时间=上床时间）之后，按计划的睡眠时间规律作息。一周后根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分钟卧床时间，若低于85%则缩短15分钟卧床时间，如果平均睡眠效率在85%~90%之间，则可以保持原有的卧床时间不做调整。

运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。运动疗法主要是以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠。根据2010年世界卫生组织提出的运动指导，成年人至少每周5次，每次至少30分钟中等强度有氧运动（通常是快走、慢跑）。需要注意的是，运动强度很关键，散步等低强度运动并不能改善睡眠。老年人适宜推荐简单、易学的八段锦等进行锻炼。

在中医里，不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成，从而缓解失眠情况。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常见穴位，如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处，用手掌按摩头顶中央的百会穴，每次按顺时针方向和逆时针方向各按50圈，每日2~3次。合谷穴别名虎口，位于手掌1、2指掌骨间，失眠者时常按摩或搓揉有很好的安神镇定功效。

文：四川大学华西医院神经生物检测中心主任 唐向东

整理：顾月冰

编辑：管仲瑶

审核：曹政

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2025-06-02 10:34:27