关于这个问题的看法有很多，有人认为该吃，因为它有利于补钙，还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃，因为有研究结果说，补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道，多吃乳制品反而容易发生骨折，甚至还听到科学新闻说，钙补多了会招来心脏病等等。

这些话听起来非常混乱，其实真相并没那么颠覆。首先，因为饮食习惯不同，在美国和欧洲所做的流行病学调查数据，在中国不一定适用；其次，国外研究中所说的“多吃”，和我们以为的“多吃”，数量也很可能差得很远。

中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝进去一斤牛奶（约500毫克钙），或者服用含钙500毫克的钙片，也只有900多毫克，远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。

对老年人来说，吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了，人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示，奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处，酪蛋白也有帮助。

最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组，一组是对照组，一组是营养干预组。所谓营养干预，就是改变受试者的食物，或者补充某种营养素。

研究开始的时候进行了测试，这两组老人身体中都不缺维生素D。不过，老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克，蛋白质摄入量为58克。和对照组相比，营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量增加到1142毫克，蛋白质摄入量增加到69克。

两年过去，比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增加钙和蛋白质摄入这一组，明显表现好得多：骨密度略有提升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。

按目前的研究信息，对奶类补钙的事，我的理解是这样的：

1.通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量达到800毫克，不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应，对心血管健康也是有益无害的。

2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。

3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。

4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用）。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于 12克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

5.如果真的不喜欢牛奶的味道，冬天又觉得酸奶太凉，可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

关于牛奶的美食做法推荐如下：

推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又营养。

推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，加强早餐营养。

推荐吃法3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。

推荐吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻，没有油条、油饼之类，也没有肥肉流油的包子、馅饼，那么早餐加20克奶酪，并不会导致肥胖。

推荐吃法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有明显改变，但钙和蛋白质会更多。

只要真的想获得其中的营养，总能找到美味又方便的吃法！

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

Mr.zhu

2025-05-06 20:01:58