腿疼、腿抽筋、背痛，多半要补钙了！钙是构成骨骼和牙齿的重要元素，也被称为“生命元素”。

说起补钙，大家都会选择喝牛奶或豆制品，因为他们富含蛋白质和钙，一直以来被认为补钙的主要来源。其实，在生活中常见的绿叶蔬菜，钙含量甚至超过牛奶，他们才是补钙的“真正高手”。

1.油麦菜

大家常吃的油麦菜，却是隐藏的补钙“高手”，每100克就含有70毫克钙质，相当于猪骨汤的36倍，除此之外，油麦菜的矿物质比其它蔬菜都高，补钙、去火可以吃。

推荐做法：【白灼油麦菜】

1.准备两棵油麦菜，切掉根部，把叶片打散后从中间折断，用清水把上面的泥沙洗干净备用；青椒一个 去籽后切成丝，再切一点红椒丝用来配色，几瓣大蒜，拍散后切成蒜末。再准备一个小碗，放入蚝油10克，蒸鱼豉油15克，搅拌均匀备用。

2.锅内烧水，水烧开以后放入油麦菜，淋入一点植物油，油麦菜会显得油润发亮，大约焯水30秒钟，油麦菜烫软、返青以后倒出来，控干水分以后摆放在盘中。

3.浇上调好的料汁，放上青红椒丝和蒜末等待激油。锅内烧油，油温七成热，油面冒青烟，把热油浇在蒜末上面，激发出蒜香味，这道简单快手的白灼油麦菜就做好了。

2.芹菜叶

在生活中芹菜叶往往都被丢弃，但很多人不知道，芹菜叶的钙含量比芹菜茎还高出2.3倍，其中胡萝卜素、蛋白质等都比芹菜茎高，所以，芹菜叶不要再丢弃了。

推荐做法：【清蒸芹菜叶】

1.准备芹菜叶一盆，仔细地清洗干净，捞出后控干水分放入盆中，加入适量的植物油拌匀，用来锁住芹菜叶的水分，在拌面的过程中，不容易粘连，撒入两小把干面粉，颠盆搅拌均匀，这个时候绝不能放盐，以免芹菜叶大量出水。

2.锅里烧水，水开后放上蓖子，在蓖子上刷上植物油，把芹菜叶铺在蓖子上，盖上盖子蒸4分钟。4分钟以后倒出芹菜叶，用筷子抖散，这个时候可以少量地撒入食盐，搅拌均匀。

3.大蒜拍扁后切成蒜沫，红椒一小片切成沫配色，倒入适量的辣椒红油、芝麻香油、生抽，搅拌均匀后浇在芹菜叶上，也可以在拌散芹菜叶时一块拌入，这道非常简单的清蒸芹菜叶就做好了。

3.油菜

油菜又叫上海青，别看小小一颗，钙含量超出我们的想象，每100克钙含量为148毫克，另外油菜富含膳食纤维，有润肠通便的作用，秋天易便秘，多吃些补钙又通便。

推荐做法：【清炒油菜】

1.准备一把鲜嫩的上海青，切掉下面的硬根，根茎处比其他部位肉质厚，去除以后能避免出现夹生的现象，处理好以后用清水淘洗干净，去除上面泥沙和杂质，捞出来沥水备用，多准备一些大， 切成粗蒜粒。

2.把锅烧热，加入植物油润锅，润好锅以后把热油倒出来，再加入凉油，这样炒菜的时候不容易粘锅，把上海青倒入锅中快速地翻炒，撒入食盐、味精调底味，上海青提前粘上油，调味的时候不容易出水，大火翻炒至微微塌架，立即倒出来备用。

3.锅内再烧油，放入蒜末、干辣椒段煸炒出香味，倒入上海青，大火颠锅翻炒吸收蒜香味，加入鸡粉、食盐调味，大火爆炒30秒钟，一定要用大火，火小的话容易出水。

4.上海青断生以后淋入芝麻香油和水淀粉，让调料更好地吸附在上海青上面，这道口感清脆的清炒油菜就做好了。

4.红薯叶

红薯我们常吃，但吃红薯叶的少之又少，可大家都不知道，每100克红薯叶含有180毫克钙量，远远超过一杯牛奶的含量，而红薯叶无公害又健康。

推荐做法：【凉拌红薯叶】

1.准备适量的红薯叶，放入清水中洗干净；准备几个小米椒切成辣椒圈，大蒜拍扁剁成碎末备用。

2.锅内烧水，加入一勺食盐入底味，淋入少许植物油，植物油能在红薯叶表面形成油膜，使红薯叶颜色更加翠绿，水烧开以后放入红薯叶，焯水50秒钟，把红薯叶倒出来，快速用凉水冲洗一下，凉水冲洗红薯叶吃起来有脆感、口感好。

3.把红薯叶控过水分以后放入盆中，倒入蒜末，加入食盐2克 ，鸡粉2克，倒入芝麻香油5克，用筷子搅拌均匀。

4.起锅烧油，油烧热以后放入小米椒圈翻炒出香味，把热油和小米椒一起浇在红薯叶上面，再次拌匀，即可装盘食用，这道脆嫩鲜美的凉拌红薯叶就做好了。

这3种食物，正在悄悄“偷走”你身体里的钙，你还在吃吗？

1.高盐食物：我们餐桌上的咸菜独领风骚，配馒头、粥很不错，但过多的盐分会影响身体对钙的吸收，还可能导致身体原有的钙丢失。

2.高脂食物：薯条、汉堡、炸鸡让人无法抗拒，但这些高脂不仅会让人发胖，还对骨骼带来伤害，因为高脂食物中饱和脂肪酸，会在肠胃中与钙形成难溶物，会降低钙质的吸收。

2.碳酸饮料：可乐、雪碧等，虽然酸甜可口，但这些碳酸饮料含有大量的磷酸，会影响钙的吸收，导致骨质疏松，营养不足。

（夏天）

Mr.zhu

2025-04-27 13:16:55