夏季是减肥黄金期，人人都想收获漂亮好看的身型。

但减肥路上并不总是一帆风顺，这不，小动君身边有几位减肥的朋友，最近相继提出了同一个问题：

自己每天早、晚都走路 40 分钟左右，大汗淋漓，但体重却一斤都没有掉，这是为什么？

爱走路的你，是否也遇到过同样的疑惑？本期【健康科普】快跟着小动君一起来看看：

走路时，哪些因素会影响你的减肥效果？

哪些是走路减肥中，容易踩到的雷？

懂得其中门道，才能让努力不徒劳，脂肪被顺利消灭！

走路大汗淋漓=脂肪快速燃烧？

首先告诉大家一个真相：出汗与燃脂，并不是一回事儿。

运动时，为什么会出汗？

人是个恒温动物，运动时体温会增高，人体通过「出汗」的方式让体温降下来，不至于太高温。出汗的最大“使命”，就是维持体温。

因此，走路时大汗淋漓 ≠ 脂肪在燃烧。

什么因素决定了脂肪是否燃烧？

我们快步走减肥时，初衷是希望能将脂肪调动起来。那么运动过程中，我们最关心的「脂肪」是怎么变化的呢？

人在刚开始快步走时，体内的脂肪和糖都会参与供能。

随着时间和运动强度的增加：运动时间持续 30 分钟以上，运动强度达到最大心率的 60% 后，脂肪供能的比例会不断提高。

当达到最大心率的 70% 时，脂肪的供能比例又开始下降了。

也就是说，快步走的过程中，脂肪是否被燃烧，跟我们走路的时间长短、走路时的心率密切相关。

想要有效地燃烧更多脂肪，有一个最佳的燃脂指标：

• 快步走的时长：保证在 30 分钟以上。
• 快步走时的强度：保持在“减脂心率区间”内，即你的最大心率的 60%~70%。

减脂心率区间，怎么计算？

刚才我们提到，人体有一个有氧运动的“减脂心率区间”，要想提高快步走时的燃脂效果，运动强度需保持在此区间，这很重要。

但减脂心率区间，怎么计算？不同人群，要使用不同的公式

❶ 初级公式：针对健康状况较差的人群

目标心率=（200-年龄）×（60%~80%）

公式中的 60%~80% 是个动态的区间数字：

► 如果想要减脂：就乘以 60%~70%，得出的数字区间，就是减脂需要的心率区间。

► 如果想提高心肺功能：则乘以 70%~80%。

❷ 普通公式：针对普通人群

目标心率=（220-年龄）×（60%~80%）

► 如果想要减脂：乘以 60%~70%。

► 如果想提高心肺功能：乘以 70%~80%。

❸ 卡福能公式：针对身体素质较高的人群

目标心率=（220-年龄-静止心率）×（65%~85%）+ 静止心率

公式中的 65%~85% 同样是一个动态的区间数字：

► 如果想要减脂：乘以 65%~75%。

► 如果想提高心肺功能：乘以 75%~85%。

敲黑板，总结一下重点：

➀ 不能用快步走时是否出汗来判定脂肪是否燃烧。

➁ 当快步走保持在 30分钟以上、心率处于最大心率的 60-70% 时，脂肪能处在最佳燃烧状态。

➂ 如果你每天快步走的时长较短，未满 30 分钟，或者走路时心率比较低，未达到“燃脂心率”，那么即使你已经大汗淋漓，体内被调动起来的脂肪也还是很有限的，往往在走路后吃几口东西就会补回来了

除了以上因素之外

还有 3 点容易被你忽略的

导致「快步走减肥失败」的因素：

01

没有管好嘴，真的不会变瘦

想要减脂、降体重，前提是需要「制造热量缺口」，也就是：

消耗的热量 > 摄入的热量

• 摄入的热量 = 吃下去的所有食物的热量。
• 消耗的热量 = 基础代谢的热量 + 运动消耗的热量。

保证「持续性的热量摄入小于热量消耗」，是减重的关键。

也就是说，要吃得少一点，让能量消耗得多一点。否则，即使有坚持运动的习惯，但胡吃海喝摄入的热量，

也会变成脂肪储存在体内，体重一斤也不会掉哦~

而说到控制饮食，大家很容易进入一个“控制饮食”的误区——过度节食、极度饥饿。

想要减脂

这样的“饿肚子”才有效、不反弹：

轻微、可忍受的饥饿感，是有必要的。

但是过度饥饿，更容易使我们吃一些高热量的零食充饥，并且过度节食会让我们丢失宝贵的肌肉，还会因此降低基础代谢率，更不利于后续的体重控制。

建议大家「适当限制能量」，也就是在现有能量摄入基础上减少 500~750 卡路里，保证食物多样，营养要均衡。

用这几个方法

让自己健康地减少能量摄入：

• 进餐顺序可尝试：餐前先适当喝些清汤或温水 ➜ 多吃些蔬菜 ➜ 最后吃肉类和主食。
• 减慢吃饭速度，每顿正餐吃 20~30 分钟，增加咀嚼次数。
• 每餐七、八分饱，两餐间可以选择能量低的蔬菜、水果作为加餐（比如小番茄、小黄瓜）。
• 对于没有消化道疾病的健康人群来说，可用糙米、燕麦、地瓜、芸豆、玉米等杂粮替代部分白米饭，增加饱腹感。
• 总之，在保证食物多样的前提下，成比例缩减每餐的分量，多用粗粮代替部分精米、精面做主食，多吃新鲜的蔬菜水果，多喝白开水，适量增加优质蛋白的摄入。

02

除了快步走，

减肥还要做这些运动

让运动方式多样化，有氧运动结合无氧运动，会使脂肪更好地燃烧。

有氧运动除了快步走之外，还可选择慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等，坚持每天进行，每次时间最好达到 1 小时。

同时，每周应保证至少 2 次力量训练，中间至少间隔 1 天，分次锻炼全身肌群。

要知道，减脂过程中，对肌肉进行训练也很重要，不仅能有效刺激肌肉的增长，增长的肌肉体积还能提高我们的基础代谢率，加速脂肪的消化哦。

03

虽然体重未明显下降

但并不代表脂肪没有被减掉

我们要明白一点：减脂 ≠ 减重。

有些朋友走路的方式正确、次数达标、时长足够，饮食也控制得合理，但体重却没有什么大的变化，难免感到泄气。

但你可以仔细观察下自己的身体状况，是否变得更紧实了，甚至精神状态也变得更好了？

这种情况是因为，运动后，脂肪减少的同时肌肉也在增长了。而肌肉比脂肪密度大得多，相同重量的脂肪体积是肌肉的 3 倍多。

所以，体重虽然没怎么减，但体型变紧实了，身体素质也提高了，这样就属于有效的减脂。不用刻意只追求体重的下降，也应关注体型的变化。

运动不仅能帮我们减脂、塑形，还能带给我们健康的精神状态，改善身体的各项功能与代谢。掌握正确的运动减脂方法，这个夏天，就能收获健康又好看的身型

觉得文章实用

就分享给

同样爱运动的“动”友们吧~

- END -

Mr.zhu

2025-04-29 15:50:02