常有跑友提出疑问，为什么每次跑步刚到3、4公里的时候，就开始感到腹部侧边有些疼痛，不得不减慢速度休息一下。很多跑步新手都经历过岔气，这也是导致很多人没能坚持跑步的原因。

体育测试长跑时更会发现这一点，很多女生跑完第一第二圈后，就开始捂着一侧肚子或胸廓下方，每吸一口气都会牵扯肋部，完全打乱气体交换呼吸节奏。紧接着就因为氧气吸入不足，血液供应氧气量减少，导致肌肉很快进入疲劳状态，把跑步变成了“行尸走肉”。

职业运动员的训练强度和训练量都比常人大很多。而他们却很少岔气，一方面是因为经常锻炼的原因，一方面是他们了解怎么样去做运动去呼吸。关于跑步时呼吸节奏的调整，更值得在练习跑步时尽早掌握。

跑步岔气，会呼吸的痛

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急性胸肋痛

“岔气”时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的痛觉感受器，而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。

跑步岔气，学名叫做：运动引起的下腹部短暂疼痛（ETAP）。

跑步时如果出现岔气，减慢速度，停止运动，就会自然消失。我们通常都称之为：岔气，其实就是指呼吸肌（肋间肌与膈肌）的痉挛。

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吃东西后不要去跑步

当我们吃饭或喝水之后，没隔多长时间就开始跑步。由于休息时间不足，很容易引起肠胃系膜受到过分的牵拉，从而引起疼痛，也就是我们常说的“岔气”。

改善方法：吃饭或喝水之后，最好间隔1—2个小时再开始跑步，这样有助于减轻肠胃负担。但要记住跑步前不适宜吃太饱，不然就需要更长的休息时间。且需要注意的是，饮用含有糖分或高渗透压这类的饮料，可以减少岔气发生的几率。不过，也请在跑步1—2个小时前饮用。

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跑步前一定要做热身准备

如果跑步之前没有做充足的热身动作，当我们进入跑步状态时，身体的器官并不能短暂时间内及时适应。因此很容易引起腹部的机能紊乱，进而导致岔气疼痛。还有些跑者，一开始就加速猛冲，也很容易引起岔气。

改善方法：首先在跑前一定要做热身动作，开跑时也可以先慢跑一段距离，等身体适应后再逐渐进入跑步状态。这样可以帮助呼吸肌逐渐适应跑步时较快频率的收缩，相对来讲会降低痉挛发生的几率。

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跑步时，注意你的呼吸节奏

多数跑者都已经了解到呼吸的重要性，也都尽量保持有节奏的呼吸。但当我们跑起来的时候，往往都是一开始能够保持呼吸节奏，越到后面呼吸就越乱。这样直接导致血液循环协调变乱，也就很容易造成呼吸肌痉挛，导致岔气。

改善方法：跑过程中出现岔气，不要骤停，应该减缓速度，慢慢的停下来。接着深呼吸，解除呼吸肌的负荷，这样疼痛感很快就会消失了。如果减慢跑步速度，没有效果的话，也可以停下来，按压疼痛的部位，这样也可以缓解疼痛。

不过对于跑者而言，以上几种方式只适用于出现岔气的情况，且是治标不治本。要想更好的客服跑步岔气，最重要的是通过调整呼吸进行调整。

避免跑步岔气，从调整呼吸开始

如果说跑前不恰当的时间进行饮食，与跑前没有进行热身准备，是我们可以很容易避免的岔气原因。那么，跑步时很重要的呼吸节奏，就需要我们从了解自己的呼吸模式，到调整至正确的呼吸来

慢慢学习了。接下来我们就详细聊聊，作为一名跑者，要掌握怎样的呼吸节奏。

03对跑者非常重要的呼吸节奏该如何掌握

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人体的呼吸肌

人体呼吸运动是由横隔膜（也叫膈肌）和肋间肌作为主导，颈部的胸锁乳突肌和斜角肌作为辅助稳定胸廓和辅助上抬运动。

打开播放呼吸运动

吸气时，横隔膜收缩下降，肋间肌控制肋骨向外向上打开，增加胸廓容积，气体进入肺部。呼气时，横隔膜上抬，肋骨向内收，减少胸廓容积，将肺部气体挤出去。胸锁乳突肌和斜角肌仅仅是维持颈椎和胸椎之间连接的稳定性，和维持头部的直立。

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常见两种呼吸模式

第一种腹式呼吸:

当我们进行深呼吸的时候，吸气腹部向四周扩张，横隔膜下降，胸廓向外打开，呼气腹部主动向内收增加腹内压，横隔膜上抬，胸廓内收。

横隔膜连接胸腔和腹腔，是一块极其重要的肌肉，它不单单是主要的呼吸肌，也是人体核心稳定肌。横隔膜与腹横肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌组成内核心。横隔膜像是顶面，腹横肌包绕整个腹腔，通过筋膜与多裂肌相连，盆底肌作为底面，形成一个圆柱形。

所以腹式呼吸能够很好地调动核心稳定，大部分运动都推崇腹式呼吸，尤其是以有氧消耗的跑步运动。

第二种胸式呼吸：

这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化，不能维持较好的腹内压，横隔膜上抬不足，导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓，来增加胸廓容量。简单来说就是：该启动的肌肉在“”，其他“小弟”来帮忙。

胸式呼吸更多的是将胸廓上提而已，肋骨向外打开的幅度并没有很多，真实的胸廓容积其实很少的。胸式呼吸体态姿势中常见肋骨外翻，腰椎前凸、骨盆前倾（如下所示）。

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呼吸模式自测

呼吸是人体最基础最基本的运动，平均每分钟20次，一小时呼吸1200次，那一天24小时呼吸28800次，近3万次！我们可以试想一下：假如原本某个人没有意识到自己的呼吸模式是错误的，每天进行近3万次错误的呼吸动作，累积一个星期，一个月、一年，是一件挺可怕的事。

可以通过一个自测的方法来知道自己是属于哪种运动模式：

弯膝盖躺下，一手放在胸廓最上方锁骨位置，一手放在上腹部靠近肋骨的位置，按照平时的方式深吸气，感受对比两个位置的发力顺序和运动幅度。

如果腹部运动幅度比较大，胸廓上方没有明显地上抬，就是腹式呼吸。

如果发力顺序是胸廓上方先于上腹部，运动幅度胸廓上方大于上腹部，那就是胸式呼吸。

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如何纠正胸式呼吸？

平躺地上，双下肢抬起髋关节弯曲90°，膝关节弯曲90°，足部踩在墙上（这时候横隔膜与盆底肌是上下平行）。

一只手放在胸廓上方锁骨的位置，另外一只手放在身体外侧腹部和肋骨连接处，吸气时下方手感受腹部和肋骨部位向外扩，上方手感受锁骨保持不动。

呼气时肋骨是向内向下收，腹部肌肉微微收紧，锁骨依然保持不动，将上提的胸廓向下拉。

如果在跑步过程中除了会“岔气”，还会出现腰痛症状，以及总感到自己跑步时供气不足容易气喘，都应该测一测自己的呼吸模式是否是胸式呼吸。

尽早的发现错误呼吸模式，才能及时纠正，更好的享受跑步这项运动。

Mr.zhu

2025-05-19 23:44:11