在后台总会看到小伙伴这样的留言：

老师为什么在做四柱支撑时感觉手臂发不到力，还会在屈肘向下的瞬间有恐惧感，这个怎么办？

你是不是在练习的时候也被这个体式难住了呢？

那今天我们就用以下几步轻松让大家学会四柱支撑，让你从下犬式到上犬式的过程中也能游刃有余~

首先我们先来看看这个体式需要注意的要点：

而很多人在做四柱支撑时都会出现耸肩、塌腰、大臂夹不住胸侧等问题。

那我们应该如何加强四柱支撑呢？

一、 借助墙面做站姿俯卧撑（20×4组）

通过站姿俯卧撑可增加新手的手臂力量，也可以很好地建立五指推地的力量，相对于地面减少了屈肘向下的心理恐惧。

二、 简易俯卧撑(15×4组)

在简易俯卧撑的练习中可以将我们的难度降低双腿屈膝落地，双脚回勾向后蹬 稳定下肢，着重练习上肢。

需要注意的是：

1. 肩颈需要做到四柱支撑时的延展并沉肩向下，头顶心稳定，眼神坚定微收下颌。
2. 转动双臂做外旋肘窝向前，五指张大推紧地板减轻手腕的压力。
3. 腹部收紧，肚脐向后靠向后背，稳定脊柱。

三、 斜板保持（10s/15s/20s/25s）

前两个动作如果你已经可以轻松做到，那可以试试斜板保持啦，在斜板式我们需要注意：

1. 脊柱、臀、腿在一条斜线上。
2. 相比简易俯卧撑，更需要练习的是下肢的力量，大小腿肌肉收紧，膝盖髌骨上提，脚跟向后蹬的力保持发力，脚趾均匀向下踩地。

四、 下犬——斜板——四柱支撑——上犬/蛇式（3-5次）

当我们建立好了身体的核心稳定和力量控制后，再回到体式中的四柱支撑就会发现这个已经不再是困难啦

下犬式：

斜板式——四柱支撑：

上犬式：

在刚接触瑜伽的时候大家不要盲目追求练成高级体式，瑜伽是属于多关节运动，大多数体式都是需要我们身体多处去参与的。

所以，每一个高级体式做好的前提，都是身体本身的练习程度要到达这样的高度，所以希望大家对自己耐心，对瑜伽耐心。

Mr.zhu

2025-05-06 10:25:56