关节炎是最常见的慢性疾病之一，也是重要的致残性疾病之一，“得了膝关节炎，上楼疼痛下楼抖”，病人很是痛苦。10月12日是世界关节炎日，新华网携手北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫，带来“老牛说健身”系列科普短视频，分享膝关节炎的早防早治办法。

世界卫生组织相关数据显示，全世界骨关节病患者超过3亿人，且发病率随着年龄的增加而不断增高。

牛国卫说，骨性关节炎还是临床上的一种顽疾，治疗起来比较困难。虽然听起来很可怕，但是可以早预防、早保护，未雨绸缪。在众多的方法中，首选运动干预，通过运动锻炼，可以增加下肢的肌肉力量。膝关节周围的肌肉发达了，就相当于人体自带了一副“护膝”，关键是24小时不离身，它可以加强膝关节的稳定性，同时腿部强韧的肌肉会成为血液流动的一种“能量泵”，通过肌肉有力的收缩和拉伸，能够把更多的血液“泵”到关节这里，进而增加关节周围的微循环。关键是，关节软骨并没有血液供应，关节液由滑膜分泌，关节活动时关节液不断循环更新。关节软骨得通过这种压缩来吸收关节液的能营养和能量，否则关节软骨则会因缺乏营养而退化变薄。久而久之就如同生锈的轴承，失去了灵活性。关节液只有活动时，才能大量分泌，所以爱运动的人通常比不爱运动的人，关节更为灵活。

牛国卫建议，平时多做下面两个小动作，可以随时随地锻炼膝关节周围的肌肉:

第一个动作:坐位抬大腿、踢小腿

采取坐姿，匀速缓慢地提起大腿，小腿慢慢踢出去，这时候你能够感觉到股四头肌是很紧张的，坚持一会儿，然后慢慢地收小腿。切记是缓慢地做，然后换另一条腿，每天做3-4组，每组坚持3-5分钟。

第二个动作:坐位“登山”

坐在椅子的前端，两腿打开与肩同宽，手放在膝关节的前侧，手和腿一定要相向用力，从始至终处于一种发力的状态，慢慢地抬起，手始终下按，落下，再开启。这时候你能够感觉到大腿的骨四头肌有些紧张和疲劳，有点像我们在日常生活中的爬楼或者上山的感觉，每天坚持3-4次，每次做3-5分钟。

Mr.zhu

2025-05-07 19:02:46