很多人对「健身」的观念不外乎就是重量训练和有氧运动，但这其实是不够的，因为身体的灵活度对于我们在做任何动作也是非常重要的！因此，这个时候就需要「伸展运动」。哈佛大学附属麻省总医院的物理治疗师戴维诺兰（David Nolan）说：「很多人往往会认为，伸展、拉筋是只有跑者或体操运动员才需要做的事，但是事实上是我们所有人都需要保护并维持我们身体的机动性和连贯性。」

运用12个简单伸展运动，让你在重训前后松开紧绷的肌肉。

为什么伸展运动很重要

伸展运动可以使肌肉保持灵活、结实和健康，我们需要这种活动度来保持关节的一系列运作。没有它，肌肉就会缩短并变得紧绷。而当你要求肌肉活动时，他们也会变得无力且无法顺利伸展，这会让身体有遭受关节压力和肌肉损伤的风险。

整天坐在椅子上会导致大腿后部的肌群紧绷进而阻碍了步行的动作。

例如，整天坐在椅子上会导致大腿后部的肌群紧绷，这样会让髋或膝盖在动作时变得更加紧绷、困难，进而阻碍了步行。同样，突然要求紧绷的肌肉进行剧烈的拉伸动作（例如打高尔夫球）时，可能会损坏它们，而受伤的肌肉会造成不足以支撑关节，也会导致关节受伤。戴维诺兰说，规律的伸展运动可以使肌肉保持较长的灵活状态，这意味着「用力不会对肌肉本身施加太大的压力」。健康的肌肉还可以帮助有平衡问题的人避免跌倒。今天就让我们来分享12 种不需任何器材、在家就可以进行的简单伸展动作吧！

1.侧弓步伸展

保持上半身挺直，双腿分开。然后将体重以缓慢移动到弯曲的膝盖的一侧（不像典型的弓步那样向前，而是向旁边），伸直脚脚尖朝上。这个时候，伸直的大腿内侧及后侧会有拉伸的感觉，试着将每侧保持20 至30 秒。

侧弓步伸展

2.小腿伸展

站立时面对墙壁约1.5倍手臂的长度，双手撑墙。一只脚向前弯曲膝盖脚跟采地，另一只脚向后微弯膝盖脚尖踩地。脚趾指向正前方，接着用手臂将自己支撑在墙上，保持腹部紧实，躯干倾斜，慢慢将后脚脚跟往地面踩，直到感觉到后腿小腿肌肉的伸展。尝试保持脚底板贴平地面。每侧进行20 到30 秒。

小腿伸展

3.肩关节伸展

这个动作可以坐着或站着进行，双手如图交叉，然后将手交叉放在头后方。轻轻向后移动肘部，然后将肩颊骨自然收紧在一起。进行的过程中，也可以慢慢左右移动，可以将手移到头顶，以伸展肩膀和胸/背的不同部位。

肩关节伸展

4.屈膝桥式

这个动作可以伸展我们的髋屈肌。膝盖弯曲，双脚踩在地板上，与肩同宽。轻轻收紧腹部肌肉，以使背部平坦并防止过度拉伸。然后在将臀部向上推时，夹紧臀部肌肉。保持几秒钟，然后重复。

屈膝桥式

5.站立股四头肌伸展

双腿分开与肩同宽，将一只手放在墙壁或椅子上以保持平衡。接着将其中一侧脚抬到身后，用另一只手抓住脚踝，使弯曲的膝盖直指地板。身体要避免向前弯曲/倾斜，并尽量不要死锁站立那只脚的膝盖。轻轻拉动脚部，直到感觉到大腿伸展。保持10 到30 秒。

站立股四头肌伸展

6.眼镜蛇式

这个动作可以伸展腹部肌肉。采俯卧姿，腹部着地，双手朝前平放在地板上，正好在胸部两侧。将双腿伸到身后，脚背贴地。呼气时，抬起胸部，将臀部推入地板。注意不要将手臂伸得太远，以免抬起臀部。如图，保持姿势15 到30 秒。

眼镜蛇式

7.站立式髋屈肌伸展

这个动作可以帮助你伸展抬起膝盖和弯曲腰部的肌肉，如果你是跑者或长时间坐着，感受会更强烈。如图，使双脚进行分腿蹲的动作，在过程中试着让躯干直立、使脊椎保持笔直，然后将臀部往前推，直到你感觉到后腿前侧的伸展。保持20 到30 秒后交替。

站立式髋屈肌伸展

8.蝴蝶式

这个动作可以放松大腿内侧、腹股沟、臀部和膝盖。坐在地板或垫子上，双脚并拢，让脚掌碰脚掌、膝盖弯曲，接着以笔直的脊椎，握住脚，然后慢慢向前倾斜，可用肘部将大腿轻轻向下推，直到感觉到大腿内侧的伸展。保持15 到30 秒。

蝴蝶式

9.站式大腿后侧伸展

在站立姿势下，找到可以保持平衡的东西。将拉直的一腿放在台阶或木块上。接着让另一只脚的膝盖稍微弯曲，抬高的腿后部就会感觉到轻微的拉伸。如果你需要更多的伸展运动，请将躯干打直向前倾斜或微微往反方向旋转。保持平衡、缓慢均匀地移动。维持20 到30 秒，然后换腿。

站式大腿后侧伸展

10.卧姿翘脚伸展

这个动作可以伸展臀部肌肉，也可以让下背部释放一些张力。膝盖弯曲并且双脚平坦地躺在地板上，进行有点像「翘二郎腿」的姿势（如图），接着下方的大腿拉向自己的身体。不需要出太多力，只要利用重力和双腿的重量使它们更贴近身体即可（臀部尽量不离开地面）。保持20 到30 秒，然后换腿。

卧姿翘脚伸展

11.侧身颈部伸展

站立时，双脚分开与肩同宽。接着收紧腹部，挺胸打直脊椎。头部稍微向前，将耳朵向同一侧的肩膀「慢慢」倾斜，直到感到绷紧为止。保持约10秒钟，然后慢慢抬起头，接着换边。（如用手加压，务必注意力道）

侧身颈部伸展

12.卧式抬膝伸展

这一个简单的动作就可以伸展到你的四头肌、臀肌、下背部和大腿后侧。仰卧，然后将一个膝盖屈膝向胸部轻轻拉动，直到下背部感到微微绷紧后放开。如果腰感觉有压力，可让另一条腿弯曲。总之一定要以自己最舒适的姿势为主，选择更舒适的方式。每个动作保持30秒钟，然后换腿。

卧式抬膝伸

Mr.zhu

2025-05-01 20:16:13