1️⃣ 五分钟热身时间，活动关节。

不会活动关节的宝宝可以回忆下当年，体育课时候老师每次跑八百米之前都会带我们练的。一般都是活动手腕脚腕啊，各个关节等，也可以拉拉腿什么的。热身主要是为了避免一上来大力的运动，而导致受伤。

不赶时间的宝宝们，可以跑步机上中速跑个五分钟，让身体热起来，微微出汗即可。

2️⃣ 器械训练（力量训练）

初学者我推荐先练组合器械（图4）

组合器械是可以选择重量的，外加有机器的助力，相对而言会轻松一些。

初学者进行器械训练，很多时候动作都是不标准的，容易受伤或者没有锻炼到该锻炼的部位。组合器械有固定的轨道并且有力量辅助，出错率会低一些。

现在很多组合器械上面都会标注正确的锻炼动作，以及锻炼的部位，在锻炼之前可以仔细先看看，或者观察一下别人是怎么做的。（图六图七）

另外呢就是不要贪心，每次认认真真的练一个部位就好了，高手都没办法一次练很多的。

我现在一次是练三个器械，比如今天练腿，那么就在器械训练区找三个练腿的器械（图六图七都是练腿的，上面有标注练到的是哪部分肌肉）

每个器械一组做15个，六组，每组休息间隔不超过三十秒。（超过三十秒心率会下降）

那怎么选择合适自己的重量呢？这里要提一个词：RM。它指的意思是：重复做得最大数值。具体举例就是比如：你需要完成一组15个，那么你选择的RM重量就是你可以坚持15个动作的重量，并且是极限了，可能第十六个你就做不动了。

男生进行力量训练一般都会追求大块肌肉，所以他们练爆发力，他们选择的重量都会比较大，而次数少。

而女生呢，我们追求的是线条，所以力量训练要求：小重量，多次数。那么宝宝们你们选择的重量就要控制在你可以坚持15~20个动作的范围。

健身房除了组合器械区以外，还会有自由力量区（图五）

自由力量区指的是没有机械辅助的轨道，单靠哑铃杠铃等独立完成的训练。所以对于初学者而言，会比较难。

一是因为完全靠自身的力量去完成动作，没有外力辅助，那么很容易姿势变形，或者姿势根本就不正确。（别看健身房有些大汉貌似练的很好的样子，其实有些时候也不太标准哈）

而且自由力量区有些器械要求力量也比较大，我非常惭愧的告诉我大家，就是个空杆拉背（空杆也要20kg）我也拉不动啊（丢脸泪奔），我练肩膀也都是最小哑铃，经常被壮汉们用眼神鄙视，不过我心中会默念：我比你们美。

有时候也可以在组合器械区看到男男“亲密状”，不过不要误会啊，大重量下真的需要小伙伴来辅助的。（图八的男的空杆也需要私教辅助防止动作变形）

所以呢，我的意见是等充分了解了每个部位的锻炼方式，可以感受到正确的肌肉发力的感觉，那么可以尝试着去自由力量区了。（那边的大叔们太热情了，经常会来指点的，我微笑着拒绝了哈哈哈哈）

3️⃣ 有氧训练（减脂）

刚办了健身卡，啥都不会练，只认识一个跑步机，心想跑步能减肥，那我跑步总没错了吧。很多新手宝宝也是这么想的吧？

跑步它是可以减肥的，但是也要达到一定的速度，一定的时间效果才会好哦。想要燃脂，最起码要达到你的最大心率的50%，最好可以达到70~80%左右，燃脂的效果是最好的。（我之前的笔记里面详细写了心率怎么计算，可以去翻下）

另外时间呢最好也要坚持30分钟以上，最好呢可以到45分钟。因为在进行有氧运动的时候，前三十分钟身体消耗的脂肪比例较小，更多的是ATP和糖原，而30分钟以后消耗的脂肪比例是最高的。

当然也不能跑太久，消耗太多，会掉肌肉，控制在1小时内比较合理。（关于肌肉的作用，在我的笔记“减肥的误区”里面提到了，肌肉可以提高基础代谢率，让你瘦的更多更快）

另外跑步一定要注意姿势，因为对膝盖的冲击很大，特别是那些跑起来咚咚咚像在砸地板的同志，我真的替你们膝盖担心。有些老一辈的不懂，拼命跑步，跑了十几年下来，膝盖就废掉了。自重大的宝宝更加要小心了。

所以喜欢跑步的宝宝请去认真查下：跑步的正确姿势。（我在这里不推荐了，我自己做的也不好，不敢误导人）

我的建议：跑步时候坡度调2，可以减少对膝盖的缓冲，这点坡度其实跑起来是感觉不到的。喜欢快走的宝宝可以将坡度调到最大，速度调到5左右，也是很累的，还能有一定塑形左右（就像在爬坡）

2️⃣ 如果我家里要摆一个健身器械，我不会选择跑步机，我一定选择的是它：交叉机，又称椭圆机（图2和图3）

椭圆机是一种运动损伤特别小的运动器械，所以我现在腰还不算完全复原，我都可以用它训练。据说很多病人复健期间也会用到它哦。

椭圆机不仅仅可以练到腿部，也可以练到双手，它的速度是由你自己控制的，但重量可以往上调，所以身体素质好的宝宝可以提高重量，照样可以跑得你气喘喘吁吁，而不伤膝盖。

要说缺点大概就是消耗的没有跑步机多吧，不过你重量调高了，就一点不比跑步机少了。

3️⃣有宝宝可能还会问动感单车对吧？

动感单车消耗也大，而且配合音乐跟着教练一起high，时间相对没那么难熬。就是踩单车也很伤膝盖，务必务必注意动作的标准性。不清楚可以请教教练的，不要瞎踩，把自己踩坏了没人赔的。

另外就是单车房比较小，又特别闷，记得随时补水，别脱水了。

另外就是先进行力量训练再有氧效果会更好，具体原因找机会说，这里篇幅不够了。

不请私教掌握力量训练的秘籍

嘿嘿，我想这点是你们都想知道的吧，毕竟私教真的不便宜，而且有些私教真的不靠谱，满嘴跑火车，自己身材却练成那样，怎么让人信服。（其实找对一个好的私教帮助真的很大，只是好教练太少了）

我的经验就是去上操课。特别是一些连锁的大型健身房，他们的操课都会买正版的体系，比如新西兰的莱美。在莱美套路里面有一门课程叫做：BODY PUMP也就是杠铃课。

其实我刚进健身房的时候我也不喜欢杠铃课啊，我觉得都是男人上的，一点都不可爱，我还是喜欢舞蹈课。但等我深入了解之后我想说：简直是为妹子们量身定做的塑型课啊，还免费不要钱。

为什么这么说呢？我上文刚提到了，女性为了塑形进行力量训练的时候追求的是小重量，多次数。而BP（BODY PUMP）一节课60分钟，去掉开始的热身和最后的放松，其他每一首歌就是锻炼身体一个部位的肌肉。

一首歌时间在5分钟左右，不可能进行大重量的冲刺，所以肯定是小重量并且多次数的，你说是不是特别合适我们妹子？并且配的音乐都是买了版权的国外热门歌曲，在经过改变配合到动作上去，不像自己练器械枯燥无味。

最关键的几乎身体的每个肌肉群一节课都给你练到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（练胸对女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途径），你要臀它也有，你要腹肌（核心）它当然也有。而且教练带你还是免费的，还有小伙伴陪练多好啊。

最关键的几乎身体的每个肌肉群一节课都给你练到了，你要腿它有腿，你要胸它有胸（练胸对女性很重要，唯一保持胸部不下垂的途径），你要臀它也有，你要腹肌（核心）它当然也有。而且教练带你还是免费的，还有小伙伴陪练多好啊。

我的建议：一开始你的动作肯定是不标准的，别怕，选择轻的重量，参考教练的动作试着去模仿，教练会有口令提示以及错误示范的。在每一小节结束后会有简短的休息，这时候教练会带着拉伸的，不会拉伸的宝宝趁机多学学，每个部位的拉伸都不一样的。

bp里面的动作都可以自己去自由力量区练的，使用的工具也一样，区别就是bp重量小一些，自由力量区有更多重量选择

最关键的一点看这里➡️：课后请你厚着脸皮去请教教练动作该怎么做，一般教练都会告诉你的，因为操课教练是拿课时费的，不需要卖课，所以没有利益冲突。以后也可以给教练买个饮料啥的，培养好感情好多提问

健身房比较小，没有这门操课的话可以去tb买个bp的套路视频，就三四块钱吧，视频里会有education的，教的蛮详细的。但这是下下策了，毕竟没有真人指导，有些错误可能发现不了。

我以为这一篇篇幅会短，没想到还是那么长，看来科普知识真的不是三言两语写的清啊。如果有不懂得可以私信森哥哦，谢谢。

Mr.zhu

2025-06-02 22:34:45