妹子明明那么美——

可是和朋友差不多的身高，走路时总觉得矮了半个头?

别人穿着高跟鞋可以气质爆表，自己穿着却是全身都不自在?

而这一切的罪魁祸首，都是因为你的脊柱变形了，通俗点解释就是驼背。。

驼背真的很减分，例如杨幂。

所以，体态不好，气质不优雅，再多的好衣服、贵鞋子，都是白搭。瘦身、塑形不只是追风，更是自我自信的提升。

从现在开始，一定要认真起来阅读下面的内容了哦。

驼背形成的原因

尽管驼背在老年人中更显严重，但随着都市白领工作、学生学习生活的大多都是伏案工作，所以驼背在年轻人甚至小孩中出现的次数也越来越多。

驼背出现的根本原因是背部肌肉薄弱、松弛无力所致，最终导致身材变形，出现脊柱侧弯或后凸。看电脑、看书、写字这些行为都是在人身体前侧完成，整个身体肌肉都会往前内收，从而导致背部后面的肌肉都在一种紧张状态中，时间一长，两侧肌肉力量不平衡，就会出现驼背。

而预防以及矫正驼背初期症状的关键就是：加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带，缓解脊柱被迫弯曲的状态，通过增强的背肌力量，限制后凸的加重。

今天给大家推荐一套改善身体姿态，提升气质的瑜伽序列，一起来看看吧：

1.牛面式手

动作要领：

1、跪姿，手臂放松，右手臂高举过头，弯曲手肘。

2、左手从背后和右手相扣，如果两只手抓不住，可以借助毛巾或者伸展带

3、身体躯干保持中立，10个呼吸，缓慢松开放松肩膀

4、换另侧重复练习

2.鱼式

动作要领：

1、背朝下平躺在地面上，双脚并拢，双臂伸直，放于身体两侧。

2、吸气，拱起背部，把躯干抬离地面，胸口上顶，抬头。弯曲双臂，肘部贴地，双手紧压臀部外侧，保持姿势不变。

3、呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；移动双手放在臀部两侧的地面上，掌心朝下：双腿绷直。

3.弓式

动作要领：

1、俯卧，屈双膝向后，双手向后从外侧抓住脚背

2、呼气，抬小腿胫骨向后向上

3、双腿抬离垫面，胸腔随之向前向上

4.上犬式

动作要领：

1、俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。

2、吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持15-30秒后，慢慢回到原位。

5.平板式

动作要领：

1、俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

2、呼气，脚尖回勾，伸直后壁，收紧核心

3、大腿收紧，身体一条直线，保持30秒-1分钟

6.下犬式

动作要领：

1、平板式准备，双脚向后踩地，手臂用力推地面

2、尾骨引领向上，臀部冲向天花板，保持背部的延展，眼睛看向脚趾的方向。

7.桥式

动作要领：

1、仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，屈双膝，双脚靠近臀部。

2、吸气，延展脊柱，呼吸，抬髋部向上，双手交握放在身体的下方，双肩外展，胸腔上提，保持3-5个呼吸。

8.骆驼式

动作要领：

1、跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

2、小腿脚背贴地，吸气延展脊柱

3、呼气后弯，头完全放松

4、双手抓住脚踝，保持30秒-1分钟

9.双角式

动作要领：

1、双脚打开适当的距离

2、双脚平行，双腿伸直，深吸气，双手放在腰间，从髋部折叠向下

3、膝盖上提，收紧双腿，手掌放在地板上，吸气，延展脊柱，保持30秒-1分钟

10.倒箭式

动作要领：

1、仰卧在垫面上

2、双腿伸直垂直地面，并拢回勾

3、闭上眼睛，保持2-3分钟

以上的动作，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题，而且可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。

作者：Mr.zhu

发布时间：2025-05-28 10:01:27

更新时间：2025-10-08 01:06:02