越来越多的人到健身房后

俯卧撑练的相对减少

自重俯卧撑和卧推相比较而言

它俩的训练效果有啥差异呢？

俯卧撑和卧推的优缺点

俯卧撑的优缺点

优点：

1.需要调动全身肌肉，可提升协调性；

2.核心力量参与，平衡能力、身体机能得到改善；

缺点：

1.依靠自身重量，发展力量有局限性；

2.胸肌厚度、维度、分离度不如卧推；

卧推的优缺点

优点：

1.重量随时调整，适应任何需求；

2.有助于发展胸部肌肉、力量；

缺点：

1.专注于上肢力量的发展，下肢只起到稳定作用；

2.肩部活动受限，有肩峰下撞击综合症风险！

如何做标准的俯卧撑？

从侧面看

头、肩、臀、膝、踝五点成一条直线

上半身：

1.头、颈部保持中立位；

2.肩胛骨下沉、收缩，

大臂与身体靠近（夹角10-45°）；

3.肩部微微外旋、胸部外扩；

4.手指指向前方；

5.手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里；

6.脊柱保持自然弯曲，核心稳定脊柱，防止下塌；

下半身：

1.股四头肌发力，

带动髋部屈肌，缩短腹肌；

2.放松臀部，微微抬起；

3.脚尖触地、其他部位不要触碰地面，

脚踝与脚趾呈垂直线；

标准完成俯卧撑要点

动作要点一

避免塌腰

动作要点二

身体竖直向下运动

动作要点三

稳定、收紧肩胛骨

动作要点四

下落时肩胛骨夹紧

推起时肩胛骨打开

常见错误：手指内扣、肘部过分外展

正确做法：手指超前、肘部靠近身体

常见错误二

只做半程

常见错误三

耸肩

常见错误四

低头

标准俯卧撑示范

注意肩胛骨、动作要做全程

手臂位置、绷紧身体

俯卧撑相对卧推而言

能够更全面的提升身体机能

但对于大多数初学者来说

完成一个标准俯卧撑有较大困难

建议先从小重量卧推开始练起

若执意练俯卧撑可采用退阶：站姿倾斜俯卧撑、跪姿俯卧撑

Mr.zhu

2025-04-27 19:07:50