34岁的文医生是我们医院肾病科的一位主治医师，平时接触的大多数是肾病患者。高血压和肾病之间的关系本来就挺密切，高血压长期不控制会导致肾病，肾病最终也会反过来影响血压导致升高，所以很多肾病患者都有高血压的问题。

就在3个月前，文医生发现自己的血压升高到158/96mmHg，多次测量都在140-160/90-100mmHg之间，这个水平基本属于一级高血压了。

文医生深知高血压的危害，所以不敢怠慢，经过3个月的控制，文医生现在的血压已经降到了135/85mmHg左右，虽然距离理想血压120/80mmHg还有一定差距，但毕竟已经降到了140/90mmHg以下，算是完成了第一目标，相信继续坚持下去，血压水平会更理想。

不是说一旦得了高血压，都必须吃药吗？文医生是如何做到在没有吃降压药的情况下，将血压恢复到趋于正常水平的呢？对于刚出现高血压情况的人们来说，以下七个生活方式的改变可以帮助恢复血压水平，大家可以借鉴一下。

01健康饮食

很多人觉得医生的生活习惯都很健康、养生，其实医生只是一个职业而已。就像文医生，平时喜欢各种面食，甚至有时候吃面条还要配着饼或馒头吃，吃菜的量反而相对较少。这种儿时起就形成的饮食习惯，即便后来上了医学院、学习了很多医学知识，也是很难改变的。

在发现自己是高血压后，文医生开始强行改变自己的饮食结构，把面食从自己的饮食中减去了将近一半，同时增加窝头、红薯、豆类、南瓜、小米、玉米等等粗粮杂粮的比例；每天甚至每顿饭都强迫自己多吃蔬菜，每天必须吃一个水果。

研究显示，以蔬菜、水果、粗粮和杂粮为主要食物，有助于让高血压患者的血压降低10mmHg。饮食结构的改变，是文医生血压下降的一个重要因素。

02减盐低盐

我们知道高盐饮食对于血压影响较大，甚至是高血压形成的一个主要因素。目前在我们国家，平均每人每天的吃盐量会达到10-12g，而健康的盐摄入量是每人每天少于5-6g，可以说大部分国人的盐摄入量都是超标的。

文医生是北方人，口味偏重，吃盐超标情况更甚。没发生高血压之前，就算自己是医生，也没有想到过尝试低盐减盐，因为长期形成的饮食和口味习惯，如果强行按照健康吃盐的标准，就会觉得饭菜淡而无味。在发现自己得了高血压后，文医生这才逐渐开始低盐饮食。

减少钠的摄入，有助于降低血压5~6 mmHg。减盐低盐对于降低血压有很好的促进作用。

03坚持运动

文医生跟很多人一样，上学的时候还有运动的习惯，课余时间打打球、踢踢球什么的，但在工作、结婚后，业余时间变少、工作繁忙、一旦回家就想好好歇歇，逐渐的就不怎么运动了。

发现血压升高后文医生开始跑步。刚开始运动的时候还不适应，但每每想到如果不运动就要面临长期的高血压问题，长期吃药不说，甚至还有出现高血压并发症的危险，就只能咬着牙坚持了。这种对于疾病的清醒认知或许算是医生职业与其他职业相比唯一的“职业优势”了。其实运动习惯一旦养成，就不会觉得特别辛苦，现在的文医生每天不运动反倒不舒服了。可见，给自己养成一个好习惯，对我们的身体健康是多么重要。

每周3-5天、每次不少于30 min的有氧运动，有助于将血压降低5~8 mmHg。不仅是针对高血压，坚持运动对于很多慢性病都有非常好的改善作用。

04控制体重

随着三个月的健康饮食、坚持运动，文医生的体重从原来的150斤逐渐降到了140斤，而体重的下降也很利于血压的控制。

其实对于绝大部分的超重或肥胖情况来说，最好的控制体重的办法就是“健康饮食＋坚持运动”。只有少部分管不住自己或其他原因的肥胖人士，才需要通过药物或手术的手段来实现减肥目的。

每减少2斤体重，血压就可能降低约1 mmHg。控制体重，是保持身体健康很重要的一个方法。

05不喝酒了

跟饮食习惯一样，在健康受到威胁之前，医生也做不到滴酒不沾。但自从发现高血压后，文医生就彻底把酒戒了，就连过年这一阵也坚决做到了滴酒不沾，决心看来是真的不小。

有些人说喝酒能降血压，这绝对是百分之百的谣言！少量喝酒6小时内，部分人的血压可能会下降一点，但长远来看，少量喝酒，血压会轻度升高，大量喝酒，血压会大幅度升高。

过量饮酒不仅会升高血压，还会降低降压药物的有效，甚至增加药物不良反应或副作用的风险性。所以戒酒，是恢复正常血压的关键因素。

06不抽烟了

出现高血压之前的文医生差不多每天10根烟左右的量；这次“降压攻坚战”中，他终于正面看待了这个坏习惯对健康的影响，坚决地把烟戒了，还开玩笑说：总算找了一个借口说服自己戒烟。

戒烟不仅有助于恢复血压，还能降低得心脏病和肺癌的几率。吸烟有害健康，这可不只是一句口号！

07避免熬夜、减轻心理压力

医生这个职业中夜猫子居多，因为大部分年轻医生都会轮流值夜班，常常睡得很晚，甚至有时候需要半夜起来查看患者情况，或收治患者、抢救患者。

文医生发现血压高后，就被调到门诊部工作，暂时不参加科里夜班值班；回家后也能保持按时作息，加之暂时告别夜班工作，整个人的压力也小了很多，睡眠质量也变好了。

规律充分、有质量的睡眠和缓解压力，都有助于预防和控制高血压；所以不熬夜、压力小，也是文医生血压成功下降的重要一环。

总之，高血压人，不管是否到了该吃降压药的程度，都必须长期坚持上述七点，这些是预防、控制高血压的基础；甚至有一少部分人，通过这些生活习惯的改变和保持，就能将变高的血压恢复到正常水平。

来源：科学辟谣平台 作者 | 王 星 三甲医院心血管中心副主任医师

Mr.zhu

2025-05-13 21:11:57