女生肌肉维度的增长比男生困难很多，只要在训练之后配合适度的拉伸，不仅不会有大块肌肉，还会使身材紧致好看，气质也能大大提升，从人群中脱颖而出，而瑜伽正是这样一种集力量训练和拉伸训练于一身的健身方式。

由于站立姿势与一棵挺拔的树木相仿而得名，这一体式难度较低，是初阶练习者很好的选择，也可以作为热身，迅速进入训练状态，并拉伸躯干肌肉。

体式要点：

山式站立，脊柱保持中正位不要弯曲，抬起一条腿置于站立腿的大腿内侧，双手自然向上伸直并交叉。

这是一个很好地锻炼到手臂力量和全身平衡的体式，同时也可以调动胸部和核心肌群。

体式要点：

双手全手掌支撑地面，侧面俯身前倾，腰背收紧，双腿分别置于右臂的上下两侧，脚踝交叉。

训练难度逐渐提高，这是一个更为进阶的训练，对手臂和肩部力量要求更高，可以有效锻炼上肢和腹部肌肉。

体式要点：

双手全手掌支撑，核心收紧，慢慢将整个身体向上举起，保持平衡，腹部收缩，大腿向体前靠拢。

在上述训练之后，需要一个较为放松的体式略作舒缓，这一体式可在锻炼腿部力量的同时拉伸胸腹部，并塑造臀腿线条。

体式要点：

左腿单腿站立，右腿向后向上抬起，躯干和颈部后仰，双手在脑后握住右脚，保持15秒后换另一侧。

继续进行较高强度的训练，燃烧脂肪增强肌肉同步进行，这一体式可进一步锻炼手臂和肩部，拉伸胸腹部。

体式要点：

双手支撑，肘部伸直但不过伸，注意保护关节，核心发力将身体上举，尽量弯曲腰部，打开胸腔，脚部接触头顶。

这是一个对腰腹肌肉的柔韧性要求更高的体式，同样可锻炼手臂及核心，并能使臀部更紧致。

体式要点：

双手及小臂平行贴紧地面，核心收紧举起身体，充分伸展胸腹部，折叠腰背部并收紧臀部，双腿弯曲至脚尖接触地面。

这一体式能够锻炼全身肌肉，作为最后一个高强度进阶训练，初学者注意量力而行。

体式要点：

头部和双手接触地面作为支撑，身体倒立并挺直腰背，头背臀一条直线，保持身体稳定。

一系列训练做完，既有力量型训练，也配合拉伸，在减掉脂肪的同时使肌肉的形状更为好看，丝毫不用担心变成“肌肉女”。

你在力量训练上还有哪些疑问，欢迎留言跟大家讨论。

Mr.zhu

2025-04-18 15:25:46